Ο πλήρης κύκλος των ασκήσεων Surya Namaskar διαρκεί περίπου ένα λεπτό και αποτελείται από 12 κινήσεις. Για να το κάνετε, χρειάζεστε μόνο σιωπή, ηρεμία, καθαρό αέρα, ελαφρύ και χαλαρό ρουχισμό (ένα συνηθισμένο μαγιό είναι καλύτερο). Φροντίστε να τοποθετήσετε ένα χαλί ή κουβέρτα στο πάτωμα.
1. Σηκωθείτε ευθεία με τις παλάμες σας στο στήθος σας, όπως σε έναν ινδικό χαιρετισμό.
2. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σαν να τρέχετε προς τα πάνω, απλώνεται από τα δάχτυλα στα δάχτυλα.
3. Εκπνεύστε, γείρετε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κλίνει χαμηλότερα από ό, τι μπορείτε αυτή τη στιγμή. Γενικά, κάντε όλες τις ασκήσεις χωρίς προσπάθεια, εύκολα και φυσικά.
4. Η επόμενη κίνηση πραγματοποιείται κατά την εισπνοή. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Αριστερά - λυγίστε στο γόνατο, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό. Το δεξί πόδι μπορεί επίσης να κάμπτεται ελαφρώς στο γόνατο. Ισιώστε το σώμα έτσι ώστε τα ίσια χέρια να αγγίζουν το πάτωμα μόνο με τα δάχτυλά σας. Ταυτόχρονα, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω λίγο και λυγίστε το σώμα.
5. Χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και κρατήστε τον κορμό σας στα δάχτυλα των ποδιών και των παλάμων σας. Κατά τη μετακίνηση, εκπνεύστε.
6. Εκτελώντας την ακόλουθη κίνηση, η οποία ονομάζεται "θέση 8 μερών του σώματος", κρατήστε την αναπνοή σας. Τα χέρια παραμένουν στο πάτωμα, ο κορμός πέφτει κάτω, το στήθος και το πηγούνι αγγίζουν το πάτωμα.
7. Ανασηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος, προς τα πάνω και προς τα κάτω, πάρτε μια ανάσα. Ταυτόχρονα, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα και η κάτω κοιλιακή χώρα και τα πόδια παραμένουν πιεσμένα στο πάτωμα.
8. Επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές.
9. Επαναλάβετε την κίνηση 4 φορές, αλλά με αλλαγή ποδιών: στήριξη στο δεξί πόδι με απαγωγή του αριστερού ποδιού.
10. Επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές.
11. Επαναλάβετε την κίνηση 2 φορές.
12. Επαναλάβετε τον "Ινδικό χαιρετισμό" 1 φορά.
Ολοκληρώστε ολόκληρο τον κύκλο με εισπνοή και εκπνοή. Όταν το συγκρότημα ελέγχεται καλά και εκτελείται εύκολα, μπορεί να επαναληφθεί 5-7 φορές, αλλά όχι περισσότερο.
Αφού τελειώσετε τις ασκήσεις, ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε, ρίξτε τα χέρια σας πάνω από το πάνω μέρος του σώματός σας και χαλαρώστε εντελώς για ένα λεπτό.
