Οι πρωινές ασκήσεις βοηθούν στο ξύπνημα του σώματος. Ακόμα και μετά από 15-20 λεπτά σωματικής άσκησης, ένα άτομο χρεώνεται για όλη την ημέρα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση αμέσως μετά το ξύπνημα. Εάν δεν έχετε την επιθυμία να σηκωθείτε λίγα λεπτά νωρίτερα για να κάνετε ένα μικρό σύνολο ασκήσεων, ξεκινήστε να ασκείστε ακριβώς στο κρεβάτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν κάνετε το κύριο μέρος των πρωινών ασκήσεων, φροντίστε να ζεσταθείτε. Θα βοηθήσει στη θέρμανση των μυών και στην ανάπτυξη αρθρώσεων. Αυτό γίνεται για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Αφού ξυπνήσετε, τεντώστε, σφίξτε τα χέρια και τα πόδια σας, φανταστείτε ότι δύο άτομα σας κατευθύνουν ταυτόχρονα σε δύο αντίθετες κατευθύνσεις. Χαλαρώστε μετά από 20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2
Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και τους γοφούς και τα πόδια προς τα αριστερά, στρίβοντας στη μέση. Τεντώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε κατεύθυνση.
Βήμα 3
Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με μια εκπνοή, τεντώστε τις παλάμες σας μπροστά σας και αργά, περιστρέψτε την πλάτη σας, καθίστε. Στην επόμενη εκπνοή, γείρετε τον κορμό σας προς τους γοφούς σας και χαλαρώστε την πλάτη σας. Σε αυτήν τη θέση, καθίστε για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ εισπνέετε, ισιώστε.
Βήμα 4
Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στις ασκήσεις. Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Καθίστε με μια εκπνοή. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα, διατηρώντας τη γωνία του γόνατος όχι μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Ισιώστε καθώς εισπνέετε. Εκτελέστε 15 καταλήψεις.
Βήμα 5
Μην αλλάξετε τη θέση εκκίνησης. Με εκπνοή, γείρετε το σώμα ακριβώς προς τα δεξιά, ασφαλίστε τους γοφούς στη θέση του. Ισιώστε καθώς εισπνέετε. Με την επόμενη εκπνοή, λυγίστε προς τα αριστερά. Κάντε την άσκηση 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 6
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε επίπεδο στήθους. Αρχίστε να περιστρέφετε τους καρπούς σας πρώτα προς τα δεξιά 20 φορές και μετά προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στις αρθρώσεις των αγκώνων και στη συνέχεια στις αρθρώσεις των ώμων. Πραγματοποιώντας κυκλικές κινήσεις, προσπαθήστε να περιγράψετε το μέγιστο πλάτος εναλλάξ με τους καρπούς σας, τους αντιβραχίονες, εντελώς με τα χέρια σας.
Βήμα 7
Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας προς τα πάνω. Με μια εκπνοή, γείρετε προς τα εμπρός, φέρτε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο, τοποθετήστε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε και ξεκουραστείτε λίγο. Εκτελέστε άλλη κλίση.
Βήμα 8
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας. Κάντε την άσκηση 20 φορές.
Βήμα 9
Περάστε το στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας Κατά την εισπνοή, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα, ενώστε τις ωμοπλάτες μαζί. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Πλήρης 15 ανελκυστήρες. Στη συνέχεια σηκωθείτε, καθίστε με τους γλουτούς σας στα τακούνια σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε εντελώς. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 1-2 λεπτά. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές.
