Χρειάζονται μόνο 15 λεπτά την ημέρα για να ολοκληρωθούν αυτές οι 4 απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Μετά από λίγο, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο και να συμμετάσχετε σε 20 και μετά 30 λεπτά. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τακτικά το συγκρότημα και τα αποτελέσματα δεν θα είναι πολύ καιρό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για τον εξωτερικό μηρό
Ξαπλώστε στο πλάι σας, σηκώστε ένα πόδι 25 cm από το πάτωμα. Τώρα χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές. Στη συνέχεια, από την αρχική θέση (όταν το πόδι είναι πάνω), σηκώστε το πόδι ακόμη ψηλότερα - επίσης 8 φορές. Επαναλάβετε 4 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 2
Για εσωτερικό μηρό
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας πάνω, τραβήξτε τις κάλτσες σας πάνω σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Πάρτε ένα πόδι στο πλάι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές. Κάντε την άσκηση και για το άλλο πόδι 15 φορές επίσης. Τώρα κάντε την άσκηση με δύο πόδια ταυτόχρονα. Επαναλάβετε 15 φορές.
Βήμα 3
Για τους γλουτούς
Σηκωθείτε στα γόνατά σας, στηρίξτε τους αντιβράχιοι σας. Πάρτε ένα λυγισμένο πόδι προς τα πάνω, τραβήξτε το δάχτυλο προς τα πάνω σας. Μετακινήστε το πόδι σας με μικρό πλάτος πάνω και κάτω. Επαναλάβετε 15 φορές και μετά κάντε την άσκηση για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 4
Τέντωμα
Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια σας ακουμπούν το ένα στο άλλο με το κάτω μέρος. Τοποθετήστε τους αγκώνες στα γόνατά σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
