Το Crunch (ή το crunch) είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για την άσκηση των κοιλιακών μυών, και η διασταυρούμενη κρίση ή η "ποδηλασία" είναι η πιο δύσκολη εκδοχή της.
Η ποδηλασία είναι μια πολύ αποτελεσματική αλλά δύσκολη άσκηση. Πραγματοποιώντας τακτικά, μπορείτε να δώσετε στην κοιλιά σας μια όμορφη σπορ ανακούφιση και να ορίσετε τη μέση σας.
Τα οφέλη της άσκησης
- Κατά τη διάρκεια της κρίσης, λειτουργούν τα άνω και κάτω μέρη της πρέσας.
- Υπάρχει διαγώνιο φορτίο σε όλους τους μυς των πλευρών
- Μειώνει το λίπος της κοιλιάς
- Οι κύβοι εμφανίζονται στο στομάχι
Εάν η κοιλιά είναι μια από τις προβληματικές περιοχές σας, φροντίστε να προσθέσετε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή σας προπόνηση.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τα στην κλειδαριά.
- Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας περίπου 10 cm από το πάτωμα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρτε τα σε κάθετη θέση στο πάτωμα, ενώ οι κνήμες σας είναι παράλληλες με το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε ταυτόχρονα τον κορμό σας προς τα αριστερά και ισιώστε το δεξί πόδι σας. Ο δεξί αγκώνας εκτείνεται προς το αριστερό γόνατο.
- Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, ενώ ισιώνετε το αριστερό πόδι και κάμπτετε το δεξί στο γόνατο. Τώρα ο αριστερός αγκώνας τραβιέται προς το δεξί γόνατο. Ακολουθήστε κάθε κίνηση με απότομη εκπνοή.
Πόσες φορές να εκτελέσετε
Για αρχάριους, θα είναι αρκετό να κάνετε ποδήλατο 10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά την άσκηση σε 20 επαναλήψεις και έπειτα σε 30. Οι επαγγελματίες μπορούν να κάνουν cross-crunch "σε αποτυχία" σε 2 σετ με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
Πώς να διαφοροποιήσετε την άσκηση
Μια επιλογή είναι να το κάνετε ενώ στέκεστε. Για να το κάνετε αυτό, κάντε σταυρωτά βήματα τραβώντας τον αντίθετο αγκώνα και το γόνατο το ένα προς το άλλο. Μπορείτε να κάνετε την κρίσιμη δυσκολία κρατώντας μια σταθμισμένη μπάλα ανάμεσα στις παλάμες σας.
