Το Fitball είναι ένας εξαιρετικά δημοφιλής εξοπλισμός γυμναστικής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκτελέσει μια ποικιλία ασκήσεων που ασκούν άγχος στις κύριες μυϊκές ομάδες. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ένα σύνολο ασκήσεων με ελαφρύ τέντωμα. Καθίστε στην μπάλα, ταλαντεύεστε ελαφρά, φτάστε στα πόδια σας, κάντε μερικές στροφές στα πλάγια και μετά ξεκινήστε τις ασκήσεις.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για τους μυς των ποδιών
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Πάρτε ένα fitball με τεντωμένα χέρια, κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να καταλήγετε στη θέση "καθισμένος σε μια καρέκλα". Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές σε 2-3 σετ.
Βήμα 2
Για τους μυς των ποδιών
Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στη σφαίρα έτσι ώστε να μην πέσει. Ξεκινήστε αργά οκλαδόν έως ότου το fitball μετακινηθεί στο επίπεδο του ώμου. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές σε 2-3 σετ.
Βήμα 3
Για γλουτιαίους μυς και κοιλιακούς
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματός σας. Τοποθετήστε το κάτω πόδι και τη φτέρνα στο fitball. Σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Φέρτε αργά τα γόνατά σας στους γοφούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στο fitball. Περάστε λίγο σε αυτήν τη θέση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας. Επαναλάβετε 20 φορές σε 2-3 σετ.
Βήμα 4
Για το πίσω μέρος των μηρών, το κάτω μέρος της πλάτης, τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στην μπάλα. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο, εκτεταμένο σύμφωνα με το ισχίο του λυγισμένου ποδιού. Τώρα προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το ίσιο πόδι σηκώνεται προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10-15 φορές σε κάθε πόδι σε 3 σετ.
Βήμα 5
Για λοξούς κοιλιακούς μυς
Καθίστε στο fitball. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Συγκεντρώστε τα πόδια σας. Τα πόδια είναι στο πάτωμα. Τώρα στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά ενώ ταλαντεύετε τα πόδια σας προς τα αριστερά. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά σε 3 σετ.
