Τα push-ups είναι μια από τις ευκολότερες ασκήσεις. Το να κάνετε push-ups είναι μέρος του υποχρεωτικού προγράμματος φυσικής αγωγής στο σχολείο. Χάρη σε αυτήν την απλή κίνηση, μπορείτε εύκολα να αντλήσετε τους μυς των χεριών, του στήθους, της άνω πλάτης. Οι μύες του πυρήνα και, πρώτα απ 'όλα, ο τύπος, συμμετέχουν επίσης σε push-ups. Δεν πρέπει να τσαλακώσετε τη μύτη σας και να πείτε ότι τα push-ups είναι βασικά, στοιχειώδη και μη ενδιαφέροντα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε push-ups. Και μερικοί από αυτούς δεν θα μπορούν να αποδώσουν αμέσως ακόμη και τους πιο αντλημένους αθλητές.
Είναι απαραίτητο
- - medball βάρους 3 - 4,5 kg.
- - αλτήρες.
- - πλατφόρμα ύψους 5-10 cm.
- - δύο πλατφόρμες ύψους 15-30 cm.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ανανεώστε το μυαλό σας με την κλασική τεχνική push-up. Ξεκουραστείτε ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Τα χέρια είναι ίσια, ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Το σώμα είναι τεταμένο, σε ευθεία γραμμή με τα πόδια. Χαμηλώστε ομαλά το σώμα σας προς τα κάτω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κάμπτεται, μην αψιδώνετε την πλάτη σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα. Κλειδώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Για να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα, αξίζει να κάνετε πλυομετρικά ή εκρηκτικά push-ups. Πάρτε την αρχική θέση - μια έμφαση που βρίσκεται στο πάτωμα. Τα όπλα ισιώνονται πλάτος ώμου. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια, με μια απότομη ώθηση, ρίξτε το σώμα προς τα πάνω. Χτυπήστε τις παλάμες σας κάτω από το στήθος σας ενώ το σώμα σας βρίσκεται σε πτήση. Προσγειωθείτε σε λυγισμένους βραχίονες για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων των αγκώνων σας και τη μείωση της φόρτωσης σοκ
Βήμα 3
Μια άλλη επιλογή για πιλομετρικά push-ups είναι η αντιστάθμιση push-ups διαφορετικών υψών. Πάρτε μια επιρρεπής θέση. Το δεξί χέρι βρίσκεται στο πάτωμα, βάλτε μια μικρή πλατφόρμα ύψους 5-10 cm κάτω από τα αριστερά. Χαμηλώστε ομαλά το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας απότομα και μετακινήστε το σώμα σας στο πλάι. Τα δάχτυλα των ποδιών παραμένουν στη θέση τους και τα χέρια πρέπει να αλλάξουν τη θέση τους. Στο μαργαρίτα, τώρα το δεξί χέρι, το αριστερό στο πάτωμα. Πραγματοποιήστε push-ups με τον κανονικό ρυθμό σας, ισιώστε τα χέρια σας. Ξεκινήστε ξανά το push-up και τελειώστε με ένα άλμα με το σώμα να μετακινείται προς τα πλάγια και να αλλάζει τα χέρια. Εναλλακτικά push-ups και offset push-ups.
Βήμα 4
Κάντε απλές ώσεις διαφορετικών υψών για να μεγιστοποιήσετε τους μυς του στήθους και του βραχίονα. Πάρτε μια επιρρεπής θέση. Το δεξί χέρι είναι στο πάτωμα, το αριστερό είναι στο medball. Κατεβάστε ομαλά το σώμα σας προς τα κάτω έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Παύση για λίγο στο κάτω μέρος και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, συνεχίστε να ισιώνετε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε το δεξί να βγαίνει από το πάτωμα. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι το αριστερό σας χέρι να επεκταθεί πλήρως. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα χέρια.
Βήμα 5
Ρίξτε push-ups και το στήθος σας μεγαλώνει σε εξαιρετικά μεγέθη. Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλωμένος. Τα χέρια δεν είναι στο πάτωμα, αλλά σε αλτήρες. Λυγίστε τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας, στερεώστε το κάτω σημείο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε αμέσως μια σειρά αλτήρων στη μέση με το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα και κάντε το push-up ξανά. Τώρα τραβήξτε μια ζώνη με το αριστερό σας χέρι. Αυτή είναι μια προσέγγιση.
Βήμα 6
Εάν πρέπει να αυξήσετε την αντοχή, προσθέστε ισομετρικά push-ups στη ρουτίνα προπόνησης σας. Πάρτε μια επιρρεπής θέση. Τα χέρια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σε δύο χαμηλές πλατφόρμες, το σώμα μεταξύ τους. Χαμηλώστε απαλά το σώμα σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Αφού φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, παραμείνετε για 10-15 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 7
Για να περιπλέξετε την απόδοση οποιωνδήποτε push-ups και να αυξήσετε το φορτίο στους μύες, εκτελέστε push-ups με τα πόδια σας όχι στο πάτωμα, αλλά σε μια μικρή ανύψωση. Στην ιδανική περίπτωση, το ύψος αυτού του ύψους πρέπει να είναι τέτοιο ώστε το σώμα σας στην αρχική του θέση να είναι οριζόντια γραμμή. Δηλαδή, σταδιακά το ύψος της πλατφόρμας θα πρέπει να είναι περίπου ίσο με το μήκος των βραχιόνων. Στο σπίτι, η άκρη του κρεβατιού είναι ιδανική.
