Πολλοί προσομοιωτές στην αποτελεσματικότητά τους δεν μπορούν να συγκριθούν με μια τόσο απλή συσκευή όπως μια εγκάρσια ράβδο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι προσομοιωτές αναλαμβάνουν ένα μέρος του φορτίου και για να κάνουν pull-ups, όχι μόνο οι μύες που εκτελούν την κίνηση έλξης, αλλά και πολλοί σταθεροποιητικοί μύες συμπεριλαμβάνονται στην εργασία. Για να κάνετε ένα pull-up, είναι απαραίτητο όλοι οι μύες του σώματος να εργάζονται σε συναυλία. Χάρη στις ασκήσεις στην εγκάρσια ράβδο, μπορείτε να αντλήσετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.
Είναι απαραίτητο
- - υψηλή εγκάρσια ράβδο
- - χαμηλή εγκάρσια ράβδο
- - ιμάντες καρπού
- - μαγνησία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πιάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή (οι παλάμες σας βλέπουν). Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου. Λυγίστε στην πλάτη, συνδέστε τις ωμοπλάτες. Τεντώστε το στήθος σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας ενώ κινείστε, τεντώστε το πηγούνι σας προς τη ράβδο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι καλή για αρχάριους στο μπαρ. Αναπτύσσει τους βραχίονες και το κάτω latissimus dorsi.
Βήμα 2
Επιλέξτε μια λαβή που έχει πλάτος ώμου. Το ένα χέρι κρατείται με άμεση λαβή, το άλλο με αντίστροφη λαβή. Λυγίστε στην πλάτη σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τον κορμό σας. Ο στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή με το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους ανελκυστήρες και μετά αλλάξτε τα χέρια.
Αυτή η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη του αδύναμου βραχίονα. Πολλοί αθλητές έχουν ένα χέρι πιο ανεπτυγμένο, αλλά τα pullup με διαφορετική λαβή θα διορθώσουν αυτήν την ανισορροπία. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι μεταβατική στα κλασικά pull-ups ευρείας λαβής.
Βήμα 3
Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή (οι παλάμες βλέπουν μακριά σας), τα χέρια πολύ πλατύτερα από τους ώμους. Διασχίστε τους αστραγάλους σας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Λυγίστε στην πλάτη σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε, προσπαθώντας να αγγίξετε τη γραμμή με το στήθος σας. Στο πάνω σημείο, καθυστερήστε για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στο χαμηλότερο σημείο, μην χαλαρώνετε αμέσως τα χέρια σας, μην κολλάτε στα χέρια σας - αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο μεγάλο κεφάλι του τρικέφαλου. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο στους πίσω μυς.
Αναπτύσσεται η κορυφή των ευρύτερων μυών, οι μεγάλοι στρογγυλοί, ρομβοειδείς μύες, τα μεσαία και κάτω μέρη του τραπέζιου μυός.
Βήμα 4
Εάν το σετ με υψηλή οριζόντια ράβδο έχει χαμηλό, κυριαρχήστε σε μια άσκηση όπως αύξηση δύναμης. Θα βοηθήσει στην άντληση, εκτός από τους μυς της πλάτης και των ώμων, επίσης των τρικέφαλων μυών και των γοφών.
Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή, χωρίζοντας το πλάτος των χεριών. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Φέρτε το σώμα πάνω από τη μπάρα χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Διατηρήστε την ισορροπία με τα χέρια σας. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Μόλις κυριαρχήσετε την έξοδο ισχύος σε χαμηλή γραμμή, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Η αρχική θέση είναι μια έμφαση στη ράβδο στα ίσια χέρια. Διατηρώντας την ισορροπία, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας. Το σώμα δεν γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Προσπαθήστε να λυγίσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην είστε ζήλο στην αρχή - υπάρχει πολύ βαρύ φορτίο στους αγκώνες. Πιέστε αργά το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Εάν τα πόδια σας χτυπήσουν το έδαφος στο κάτω μέρος της ώθησης, διασχίστε τους αστραγάλους σας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει στο στήθος σας.
Βήμα 6
Για να αντλήσετε τους κοιλιακούς στη ράβδο, κρεμάστε ανυψωτικά τα πόδια στη ράβδο. Αυτή είναι μια από τις πιο ισχυρές ασκήσεις ab ποτέ. Πρώτα απ 'όλα, οι κατώτεροι κοιλιακοί μύες ασκούνται, οι πιο δύσκολοι να ασκηθούν, οι λοξές μύες και οι πυρήνες μυών λειτουργούν ως σταθεροποιητές και στο τέλος της κίνησης συλλαμβάνεται το άνω μέρος της πρέσας.
Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή (οι παλάμες μακριά από εσάς), με τα χέρια πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς το στομάχι σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους. Μην ταλαντεύεστε κατά την ανύψωση, μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη αδράνειας. Μόνο οι κοιλιακοί μύες πρέπει να λειτουργούν. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς μυς σας για να αποφύγετε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Για να περιπλέξετε την άσκηση και να αυξήσετε το φορτίο, σηκώστε τα ίσια πόδια σας.
