Μια όμορφη, επίπεδη και σταθερή κοιλιά είναι το όνειρο πολλών χιλιάδων ανδρών και γυναικών. Σε μια προσπάθεια να πάρουν τους αγαπημένους κύβους, μερικοί άνθρωποι περνούν όλο τον ελεύθερο χρόνο τους στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο για να έχετε μια ήπια κοιλιά. Μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο σπίτι, απλά πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά και τακτικά. Έτσι, για να ανεβάσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα, θα πρέπει να ζεσταθείτε το σώμα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Για 5-7 λεπτά, κάντε ταλάντευση με τα χέρια σας, στροφές, στρίψτε το σώμα. Αφού αισθανθείτε ότι οι μύες ζεσταίνονται, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς της κάτω πρέσας.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα γόνατά σας στους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε τη λεκάνη σας ελαφρώς από το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 20-25 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Ξαπλωμένος σε μια επίπεδη επιφάνεια, σηκώστε τα ίσια πόδια σας υπό γωνία 45 °, πιέστε το κάτω σας πίσω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίστε να κατεβάζετε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω, όταν αισθάνεστε ότι η πλάτη σας αρχίζει να σηκώνεται από το πάτωμα, σταματήστε και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε τα πόδια σας και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση μερικές ακόμη φορές.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε το λαιμό, τους ώμους και το πάνω μέρος σας από το πάτωμα, φτάστε με το πηγούνι στα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένταση και αίσθημα καύσου στην κάτω κοιλιακή χώρα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές σε 3-4 σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.
Βήμα 5
Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της κάτω άσκησης "ποδήλατο" Ξαπλώστε, ισιώστε τα πόδια σας, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να μιμείτε τα πόδια σας, ποδηλατώντας. Κάνετε 50 επαναλήψεις.
Βήμα 6
Μία από τις απλούστερες ασκήσεις για το κάτω πάτημα είναι η τακτική ανύψωση ποδιών από την ύπτια θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια σηκώστε τα, μπορείτε ακόμη και να τα φέρετε πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 3-4 σετ των 20-25 επαναλήψεων το καθένα. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε αυτή την άσκηση ομαλά και αργά, χωρίς να τραβάτε ή ξαφνικά κινήσεις. Μπορείτε να σηκώσετε κάθε πόδι με τη σειρά. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν βγαίνει από το πάτωμα.
