Ο πάγκος πρέσας έχει σχεδιαστεί για να αντλεί μια συγκεκριμένη ομάδα μυών σε διαφορετικές γωνίες. Με αυτόν τον τρόπο, επιτυγχάνεται ο μέγιστος αριθμός ινών. Για καλό αποτέλεσμα, οι ειδικοί συνιστούν τη διεξαγωγή μαθημάτων όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά και με μέγιστη απόδοση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Άσκηση στον πάγκο με μέγιστο φορτίο για ενίσχυση των κοιλιακών σας. Μετά την προπόνηση, την επόμενη μέρα, οι μύες θα πρέπει να πληγούν ελαφρώς. Αυτό θα δείξει ότι η άσκηση ήταν καλή για εσάς. Έτσι, εμφανίζεται η αναγέννηση των μυϊκών ινών. Το βάρος των ασκήσεων σε αυτήν την περίπτωση είναι το δικό σας σωματικό βάρος.
Βήμα 2
Όταν ασκείστε σε πάγκο τύπου, φανταστείτε ότι με κάθε επανάληψη, τα πλευρά και τα πυελικά οστά αφαιρούνται και φέρνουν πιο κοντά. Απελευθερώστε τους μύες καθώς εισπνέετε και συστέλλονται καθώς εκπνέετε. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά σας.
Βήμα 3
Εάν χρειάζεστε επιπλέον φορτίο κατά την άντληση της πρέσας, χρησιμοποιήστε αλτήρα 2 κιλών. Τοποθετήστε το μπροστά από το στήθος σας στα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Ή αυξήστε το φορτίο αλλάζοντας τη γωνία του πάγκου.
Βήμα 4
Εκτελέστε την άσκηση περιστροφής χρησιμοποιώντας έναν κοιλιακό πάγκο. Για να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε το σε γωνία 30 μοιρών. Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλωμένος, κατευθυνθείτε προς τα κάτω. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Τοποθετήστε τη μία παλάμη πάνω από την άλλη. Χαμηλώστε τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται σταθερά στον πάγκο. Αυξήστε σταδιακά το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών σας. Περιστρέψτε απαλά τη θήκη προς τα εμπρός. Σε αυτό το σημείο, τραβήξτε τα πλευρά στα πυελικά οστά. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για 2-3 λεπτά.
Βήμα 5
Κάντε μια άσκηση για να ενισχύσετε όλους τους κοιλιακούς μυς. Τοποθετήστε τον πάγκο σε κλίση 30 μοιρών. Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλωμένη, ψηλά. Συνδέστε τα πόδια σας και σηκώστε με γωνία 40-45 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται σταθερά στον πάγκο. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε αργά τους γλουτούς σας 5-10 cm από τον πάγκο με μυϊκή προσπάθεια. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια προς το παρόν. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
