Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη του τζόκινγκ. Κατά τη διαδικασία του τρεξίματος, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος εκπαιδεύονται, οι αρθρώσεις λειτουργούν. Με τη βοήθεια του τρεξίματος, μπορείτε να χάσετε βάρος, καθώς υπάρχει ενεργή εφίδρωση, η οποία επίσης βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες. Και φυσικά, το τρέξιμο είναι εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Βελτιώνει την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος, την κυκλοφορία του αίματος. Και αν κάνετε τζόκινγκ στον καθαρό αέρα, βοηθάτε στη σκλήρυνση του σώματος και τον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο (φυσικά, σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να τρέχετε στο πάρκο για να αναπνέετε καθαρό αέρα και όχι καυσαέρια).
Οδηγίες
Βήμα 1
Κατ 'αρχάς, αποφασίστε για ένα πρόγραμμα τρεξίματος και πότε θα τρέξετε - το πρωί ή το βράδυ. Θυμηθείτε ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, δεν συνιστάται, καθώς η εργασία όλων των συστημάτων σώματος αυτή τη στιγμή επιβραδύνεται, και όχι μόνο δεν θα βοηθήσετε την καρδιά σας, αλλά αντίθετα, εσείς μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο σώμα. Μετά από ένα ελαφρύ πρωινό, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ όχι νωρίτερα από 40 λεπτά. Επομένως, εάν το πρωί δεν έχετε αρκετό χρόνο, είναι καλύτερα να αναβάλλετε την προπόνηση σας το βράδυ. Αν ο στόχος σας είναι απλώς να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, αρκούν τρεις πίστες την εβδομάδα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να τρέχετε τουλάχιστον 6 ημέρες την εβδομάδα, δίνοντας στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης.
Βήμα 2
Μην μειώνετε καλά παπούτσια για τρέξιμο, ειδικά αν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Αυτό θα κρατήσει την σπονδυλική στήλη, τα πόδια και τα γόνατά σας ασφαλή από τραυματισμούς. Τα ρούχα πρέπει να είναι χαλαρά, ελαφριά φυσικά υλικά που επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει και να απορροφά υγρασία, αποτρέποντας το σώμα από υπερθέρμανση σε ζεστό καιρό και προστατεύει από υποθερμία σε κρύο καιρό.
Βήμα 3
Πριν ξεκινήσετε ένα τρέξιμο, πρέπει σίγουρα να κάνετε προθέρμανση για να ζεσταθείτε τους μυς σας. Για προθέρμανση, μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα, να εκτελέσετε αρκετές καταλήψεις, στροφές, άλματα στη θέση τους. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλό να κάνετε κάποιες ασκήσεις τεντώματος για τους μυς των ποδιών και της πλάτης.
Βήμα 4
Πρέπει να ξεκινήσετε τζόκινγκ με χαμηλό ρυθμό, να μην ξεκινήσετε απότομα αμέσως, διαφορετικά θα ξεφύγετε γρήγορα. Προσπαθήστε να μην κάνετε περιττές κινήσεις, ώστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα. Ενώ τρέχετε, γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός για να μετατοπίσετε το κέντρο βάρους. Το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί απαλά, ακουμπώντας στο έδαφος με ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού και στη συνέχεια κάνοντας ένα ομαλό ρολό στο δάχτυλο. Τα σκληρά χτυπήματα στα τακούνια σας μπορούν να βλάψουν τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 5
Πρέπει να αναπνέετε τζόκινγκ με τη μύτη σας. Εάν αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα σας ενώ τρέχετε, τότε το σώμα αντιμετωπίζει έλλειψη οξυγόνου - ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα. Κάντε ένα βήμα, περπατήστε, σε καμία περίπτωση σταματήστε απότομα. Αφού αποκατασταθεί η αναπνοή, μπορείτε να επιστρέψετε στο τρέξιμο.
Βήμα 6
Το μήκος και η ταχύτητα του τρεξίματος εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο σε διάδρομο, τότε η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να φτάσει τα 40-45 λεπτά. Όταν τρέχετε στο δρόμο, το σώμα λαμβάνει ένα πιο έντονο φορτίο, καθώς θα πρέπει να ξεπεράσετε ανώμαλο έδαφος, αλλάζοντας τις καιρικές συνθήκες. Η κανονική διάρκεια ενός εξωτερικού σκούντημα είναι 25-30 λεπτά.
