Φροντίζοντας το φυσικό τους σχήμα και την ομορφιά των ποδιών τους, οι γυναίκες κάνουν ασκήσεις που τους βοηθούν να σφίξουν τους γλουτούς τους και να μειώσουν τους γοφούς τους. Όμως, το μέρος του ποδιού από το πόδι στα γόνατα πρέπει επίσης να εκπαιδευτεί, ειδικά για εκείνους που ασχολούνται με τζόκινγκ αναψυχής. Ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων θα βοηθήσει στην ενίσχυση του κάτω ποδιού και θα κάνει τα γόνατα πιο ευέλικτα.
Απαραίτητη
Γιόγκα χαλάκι
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθισμένος στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Λυγίστε το πόδι σας και, πιέζοντας το πόδι σας στο πάτωμα, τραβήξτε το πόδι σας μέχρι το στήθος σας, προσπαθώντας να φέρετε τη φτέρνα σας για να αγγίξει τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε την άσκηση, κάμπτοντας το άλλο πόδι. Κάντε το 15-20 φορές για κάθε πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση, κάμπτοντας και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα, στην πλάτη σας. Πάρτε το χρόνο σας, σηκώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος, στηρίξτε το με λυγισμένα χέρια, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πάτωμα και μετακινήστε τα πόδια σας σαν να περπατούσατε, σαν να οδηγούσατε ποδήλατο. Κάντε την άσκηση για 3-4 λεπτά. Πρέπει να νιώσετε τα μοσχάρια σας σφίξιμα.
Βήμα 3
Σταθείτε με τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα προς τα πλάγια. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κλίνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Καθίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και αρχίστε να περιστρέφετε τα γόνατά σας, πρώτα προς τα μέσα και μετά προς τα έξω. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τη φτέρνα από το πάτωμα, ακουμπώντας σε ολόκληρη την περιοχή του ποδιού. Σε κάθε κατεύθυνση, κάντε κυκλικές κινήσεις 15-20 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα, κουνήστε τα πόδια σας, ανακουφίζοντας την ένταση στα μοσχάρια σας, κάντε μασάζ στο κάτω πόδι και επαναλάβετε την προσέγγιση ξανά ή δύο.
Βήμα 4
Στεκόμαστε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια πρέπει να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Βάλτε ένα πόδι στο πλάι, αναπηδώντας καταλήψεις, προσπαθώντας να τα κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά πατημένα στο πάτωμα. Σηκώστε ταυτόχρονα το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κοιτάξτε το. Μετά από 15-20 καταλήψεις, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση ξανά, αλλάζοντας το χέρι σας.
Βήμα 5
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Βάλτε ένα πόδι πίσω, στηρίζοντάς το στο toe. Πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα με μια ελαστική κίνηση. Κάντε 15-20 πινελιές, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.
