Οι σταγόνες είναι η απλούστερη και πιο συνηθισμένη άσκηση για την οικοδόμηση των τρικέφαλων μυών, του θώρακα και των ώμων. Κατά τη διάρκεια ώθησης στις ανώμαλες ράβδους, οι μύες ολόκληρης της ζώνης ώμου μεγαλώνουν και αναπτύσσονται. Και λόγω αυτού, η δύναμη και η αντοχή σας αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε μπροστά από τις ανώμαλες ράβδους. Σε αυτήν την περίπτωση, το πλάτος των ράβδων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων σας. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους μυς της ζώνης του ώμου.
Βήμα 2
Μετά από αυτό, πάρτε τη θέση ανάρτησης σε ίσια χέρια. Ξεκινήστε την άσκηση από ένα υψηλό σημείο, το οποίο θα επιτρέψει στους μυς σας να συστέλλονται και να ετοιμάζονται για εργασία. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Πρέπει να κατεβείτε όχι εντελώς, αλλά μόνο εν μέρει, έτσι ώστε η γωνία των χεριών να είναι 90 μοίρες. Έτσι λειτουργούν οι εξωτερικές και μεσαίες κεφαλές των τρικέφαλων μυών.
Βήμα 3
Εάν, κάνοντας push-ups στις ανώμαλες ράβδους, θέλετε να χρησιμοποιήσετε τους μυς του στήθους σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο κάτω μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο επίπεδο της μασχάλης. Αυτό το πλήρες τέντωμα θα επιτρέψει στα τμήματα των ώμων των βραχιόνων να τραβηχτούν πολύ πίσω, ενεργοποιώντας έτσι πλήρως τους μυς του στήθους. Αυτό ακολουθείται από παύση (1-2 δευτερόλεπτα) και άνοδο.
Βήμα 4
Αντλώντας το στήθος σας, απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές κατά τη διάρκεια των ώσεων. Κατά την άντληση τρικέφαλων μυών, χαμηλώστε τα χέρια σας παράλληλα με τις ράβδους καθ 'όλη τη φάση κίνησης. Η ανάβαση πρέπει να είναι τόσο ομαλή όσο η κάθοδος. Και θυμηθείτε ότι πρέπει να προσπαθήσετε να αντλήσετε τους μυς και όχι να κυνηγήσετε τον αριθμό των push-ups. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι με ήπιο μυϊκό πόνο, διακόψτε την προσέγγιση.
Βήμα 5
Οι αρχάριοι πρέπει να προσπαθούν να κάνουν όλο και περισσότερα push-ups κάθε φορά. Με την πάροδο του χρόνου, θα αναπτύξετε τη δύναμη της λαβής, τη δύναμη του βραχίονα και την αίσθηση των μυών σας. Μετά από αυτό, μπορείτε ήδη να καταφύγετε στη βοήθεια ειδικών προγραμμάτων. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τη αθλητική διατροφή και χαλάρωση. Πριν και μετά το push-ups, φροντίστε να γεμίσετε το ενεργειακό απόθεμά σας και να ξεκουραστείτε για να είστε έτοιμοι για περαιτέρω προπονήσεις.
