Τα αδύναμα και καθιστικά χέρια μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε πολλά αθλήματα, από το bodybuilding έως το πινγκ-πονγκ. Όλες οι πρέσες και τα push-ups, deadlift και pull-ups απαιτούν συνεχώς αυξανόμενη αντοχή στο χέρι. Μερικές φορές η δύναμη στους μυς είναι αρκετή για να ολοκληρώσει αρκετές προσεγγίσεις, αλλά τα χέρια απλά δεν μπορούν να κρατήσουν το βλήμα. Εισαγάγετε μερικές ασκήσεις στην προπόνησή σας για να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - μια μικρή μπάλα με άμμο μέσα.
- - διαστολέας καρπού
- - ομαλός δίσκος από τη ράβδο.
- - ένα σφυρί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τον διαστολέα καρπού όποτε μπορείτε. Επιλέξτε το πιο σφιχτό κέλυφος, στρίψτε και τσαλακώστε το μόλις εμφανιστεί ένα ελεύθερο λεπτό. Εάν απαγορεύεται η διατήρηση ενός διαστολέα στο γραφείο σας από την εταιρική ηθική, τοποθετήστε ένα κομμάτι πλαστελίνης στο μέγεθος ενός αυγού κοτόπουλου στο τραπέζι και ζυμώστε το στις παλάμες σας πέντε φορές την ημέρα.
Βήμα 2
Πάρτε το σφυρί μέχρι το τέλος της λαβής. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στη γωνία του πάγκου και περιστρέψτε τη βούρτσα από τη μία πλευρά στην άλλη, σαν να ρίχνετε νερό από ένα ποτήρι. Κάντε τρία σετ 16-20 επαναλήψεων και αλλάξτε τα χέρια.
Βήμα 3
Τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα τραπέζι ή άλλη επίπεδη επιφάνεια με το χέρι να κρέμεται πάνω από την άκρη. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας. Η παλάμη κοιτάζει ψηλά. Χαμηλώστε το χέρι, ελαφρώς ξεβιδώνοντας τα δάχτυλά σας, αλλά έτσι ώστε ο αλτήρας να μην γλιστρήσει. Μετά από αυτό, συλλέξτε το χέρι σας σε μια σκληρή γροθιά και λυγίστε το χέρι προς τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 4
Ορθώσου. Βγάλτε έναν ομαλό δίσκο από τη ράβδο, δηλαδή χωρίς στεφάνη. Κρατήστε το από την άκρη με τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε. Ο βραχίονας κατεβαίνει ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Δεν φορτώνονται μόνο οι μύες του καρπού, αλλά και τα δάχτυλα.
Βήμα 5
Πάρτε μια μικρή μπάλα ή σακούλα γεμάτη άμμο. Σταθείτε απέναντι στον τοίχο δύο ή τρία βήματα μακριά. Σηκώστε το χέρι σας με τη σφαίρα στον ώμο σας, κάμπτοντάς τον στον αγκώνα. Η παλάμη πρέπει να βλέπει στον τοίχο. Πετάξτε τη μπάλα δυνατά στον τοίχο χωρίς να ταλαντεύετε το χέρι σας. Η ρίψη πρέπει να γίνεται μόνο με την κίνηση του χεριού. Προσπαθήστε να ρίξετε την μπάλα τόσο σκληρά που η μπάλα αναπηδά στα χέρια σας. Αυξήστε σταδιακά την απόσταση ρίψης.
Βήμα 6
Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στα χέρια. Δεν ακουμπάτε στην παλάμη, αλλά σε λυγισμένα δάχτυλα. Κάντε push-ups με αργό ρυθμό. Για να κάνετε το φορτίο πιο δύσκολο, δουλέψτε με τέσσερα ή τρία δάχτυλα αντί για πέντε.
Βήμα 7
Τεντώστε τους μύες των χεριών και του αντιβραχίου σας μετά την άσκηση. Σταθείτε ευθεία, σηκώστε τον ίσιο βραχίονα μπροστά σας, παλάμη προς τα κάτω. Με το άλλο σας χέρι, πιάστε τη βάση των δακτύλων σας και τραβήξτε τη βούρτσα προς το μέρος σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα στη μέγιστη φάση τεντώματος. Στη συνέχεια, χαλαρώστε, πιέστε τον καρπό του εκτεταμένου χεριού σε μια γροθιά και στρίψτε τον προς εσάς. Με το άλλο χέρι, λυγίστε τη γροθιά σας προς εσάς. Κρατήστε στο μέγιστο σημείο για 15-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το χέρι σας.
