Η πρώτη πρόκληση που ένας αρχάριος στο bodybuilding αντιμετωπίζει είναι να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα για να την μετατρέψει σε ανακούφιση. Υπάρχουν πολλές δυσκολίες στην εκτέλεση αυτής της εργασίας, καθώς δεν γνωρίζουν όλοι πώς να το κάνουν σωστά.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - η μορφή;
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - πάγκο
- - δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πηγαίνετε στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κερδίσετε μεγάλους μυς μόνο με τη βοήθεια ενός barbell και αλτήρων. Αν και πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι μια οριζόντια ράβδος με ανώμαλες ράβδους είναι επίσης κατάλληλη για το σκοπό αυτό. Οι μύες σας πρέπει να υπερφορτωθούν από το γυμναστήριο. Μόνο τότε θα ξεκινήσει η διαδικασία ανάπτυξης μυών. Κάνετε ασκήσεις στο στήθος για αυτό το σκοπό; (πάγκο πάγκου), τα πόδια (barbell squat) και πίσω (deadlift). Δηλαδή, κάθε προπόνηση πρέπει να έχει τουλάχιστον μία βασική άσκηση. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι τουλάχιστον 5 και οι επαναλήψεις είναι 8 έως 12.
Βήμα 2
Συμπληρώστε το πρόγραμμα προπόνησής σας με απομονωμένες ασκήσεις μυϊκής ομάδας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να φορτώσετε τις υπόλοιπες μικρότερες μυϊκές ομάδες, όπως τρικέφαλους μυς, δικέφαλους, κοιλιακούς, δελτοειδή κ.λπ. Ακολουθήστε την αρχή - κάντε 1 βασικές και 2-3 απομονωμένες ασκήσεις κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, κάντε πάγκο, abs και δικέφαλου. Ο αριθμός των συνόλων και των επαναλήψεων είναι ίδιος με τους βασικούς.
Βήμα 3
Τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα κάθε 3 ώρες. Η καθημερινή διατροφή είναι μια ακόμη πιο σημαντική πτυχή της ταχείας αύξησης βάρους από την προπόνηση. Τρώτε μόνο υψηλής ποιότητας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν: τυρί cottage, ξινή κρέμα, αυγά, ψάρι, αρνί, βόειο κρέας, καλαμάρια, μπανάνες κ.λπ. Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες πριν από την άσκηση και περισσότερη πρωτεΐνη μετά και τη νύχτα. Πίνετε επίσης περίπου 1,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει την απορρόφηση των τροφίμων πιο γρήγορα.
Βήμα 4
Ξεκουραστείτε μετά από κάθε μάθημα στο γυμναστήριο. Χωρίς βαθύ ύπνο 8 ωρών, είναι αδύνατο να ελπίζουμε για μυϊκή αύξηση. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αναρρώσετε γρηγορότερα. Η ανθρώπινη φυσιολογία είναι τέτοια που οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Επομένως, μην ξεχνάτε ποτέ αυτήν την πιο σημαντική πτυχή της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
