Τα αντλημένα χέρια είναι η υπερηφάνεια κάθε άνδρα. Πόσο ευχάριστο είναι να φοράς ένα κοντό μανίκι μια καλοκαιρινή μέρα και να παρατηρείς τις θαυμάσιες ματιές των γυναικών. Ο δικέφαλος μυς δεν είναι πολύ ιδιότροπος μυς και με τη σωστή προσέγγιση και σκληρή προπόνηση, η επιτυχία είναι εγγυημένη. Πώς να χτίσετε γρήγορα δικέφαλους μυς και να νιώσετε σαν πραγματικός άνθρωπος; Εκτελέστε ένα σύνολο ασκήσεων για ένα μήνα, μην είστε τεμπέλης και σύντομα τα χέρια σας θα αποκτήσουν τέλειο σχήμα.
Είναι απαραίτητο
αλτήρες, barbell, οριζόντια γραμμή
Οδηγίες
Βήμα 1
Τραβήξτε τη γραμμή. Αυτό θα βοηθήσει να τεντώσετε καλά τους δικέφαλους μυς, να τους αναπτύξετε σε πλάτος και να τους δώσετε ένα καθαρό, στρογγυλεμένο σχήμα. Ωστόσο, δεν θα μπορείτε να κερδίσετε μάζα δικέφαλου μόνο με pull-ups · θα απαιτηθούν ειδικές ασκήσεις με βάρη.
Βήμα 2
Σηκωθείτε ευθεία, κατά προτίμηση στον τοίχο, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από κάτω, απλώστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, στερεώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Λυγίστε τα χέρια σας, σηκώνοντας την μπάρα προς τους ώμους σας. Πρέπει να σηκώσετε τη ράβδο με την ένταση των μυών της πλάτης, αλλά εις βάρος των δικέφαλων μυών. Μην ταλαντεύεστε ή λυγίζετε την πλάτη σας. Ποτέ μην σηκώνετε τη ράβδο χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας, πρέπει πάντα να πιέζονται σταθερά στο σώμα σας. Παύση για λίγο στην κορυφή και μετά επιστροφή στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος δεν κρέμεται ή κρέμεται από τεντωμένους βραχίονες. Μην κάμπτετε πίσω κατά την άσκηση, μην ισιώνετε τους αγκώνες σας. Διατηρήστε την ένταση στους ασκούμενους μυς.
Βήμα 3
Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας, γυρίζοντας την παλάμη σας προς το μέρος σας. Κρατήστε το χέρι σας κοντά στο μηρό σας. Σηκώστε τον αλτήρα προς τα πάνω, επεκτείνοντας τη βούρτσα. Κάντε την τελική στροφή της βούρτσας στο πάνω σημείο. Χαμηλώστε το χέρι σας με ένταση, παρακολουθήστε την ομαλότητα της κίνησης.
Τοποθετήστε το χέρι με τον αλτήρα στον πάγκο. Λυγίστε τον αγκώνα σας τραβώντας αργά τον αλτήρα μέχρι το επίπεδο του ώμου. Στο τέλος της κάμψης, λυγίστε δυνατά τον δικέφαλο. Επεκτείνετε το χέρι σας πολύ ομαλά, χωρίς να χτυπάτε.
Βήμα 4
Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Τοποθετήστε το χέρι σας με ένα βάρος στο μηρό σας (εσωτερική πλευρά) κοντά στο γόνατο. Επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας και αρχίστε να λυγίζετε. Πρέπει να σηκώσετε όλο το φορτίο. Έχοντας φτάσει το όριο, τεντώστε τον μυ και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Διαλέξτε τις δύο ασκήσεις που σας αρέσουν περισσότερο. Κάντε δύο έως τρία σετ για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Εάν πιέζεστε για χρόνο, ασκηθείτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
