Ίσως ακόμη και εκείνοι που δεν ενδιαφέρονται ποτέ για ανατομία ή αθλητικά φορτία είναι εξοικειωμένοι με δικέφαλου. Άλλωστε, λίγοι άντρες, που επιδεικνύονταν σε φίλους ή στο σπίτι μπροστά από έναν καθρέφτη, δεν έσκυψαν το χέρι τους στον αγκώνα, τεντώνοντας ένα μεγάλο μυ στο πάνω μέρος του ώμου. Αλλά αυτός ο μυς είναι ο δικέφαλος. Εάν για κάποιο λόγο δεν είστε ικανοποιημένοι με τους δικέφαλους μυς σας, η άντληση δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη, ακόμη και για αρχάριους. Οι ασκήσεις Barbell είναι πιο αποτελεσματικές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια άσκηση που ονομάζεται όρθιο barbell lift. Η αρχική θέση αυτής της άσκησης έχει ως εξής: σηκωθείτε όρθιος, πόδια πλάτους ώμου. Πάρτε το barbell έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης και στερεώστε αυτήν τη θέση της σπονδυλικής στήλης μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Σηκώστε την μπάρα με ομαλή κίνηση στο πάνω μέρος του στήθους σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση, επίσης χαμηλότερα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες σας δεν πρέπει να εκτείνονται πλήρως, πρέπει να παραμένουν ακίνητοι, παράλληλοι προς τις πλευρές. Αυτή η άσκηση συνιστάται να γίνει 3-4 σετ των 8-10 φορές.
Βήμα 2
Επίσης, μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη δικέφαλου με μπάρα είναι η «ανύψωση μπάρας αντίστροφης λαβής». Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, κάμπτοντας ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης, με πόδια πλάτος ώμου. Πάρτε το barbell έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν προς τα κάτω, κρατήστε το barbell στα ισιωμένα χέρια σας στην περιοχή του ισχίου. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τη ράβδο στο επίπεδο του στήθους και χαμηλώστε την προς τα κάτω. Άσκηση ομαλά, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν ακίνητοι και αυστηρά κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας. Κάντε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Με την τακτική άντληση του δικέφαλου σας με αυτές τις ασκήσεις barbell, θα επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα, αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις δικέφαλου, όπως ανυψωτήρες αλτήρων όρθιου και καθισμένου, συμπυκνωμένοι ανελκυστήρες και άσκηση που ονομάζεται σφυρί. Με τη βοήθεια ενός τέτοιου συγκροτήματος, θα ευχαριστήσετε τους γύρω σας με τη δύναμη και την ανακούφιση των χεριών σας.
