Οι δικέφαλοι είναι ένας από τους πιο ορατούς μύες του βραχίονα και ο πιο δημοφιλής στόχος προπόνησης. Αλλά η σωστή άντληση δικέφαλου, χωρίς να ψεκάζεται σε άλλες μυϊκές ομάδες, είναι αρκετά δύσκολη.
Βασικές ασκήσεις
Η πρέσα δικέφαλου είναι η καλύτερη προπόνηση για αυτόν τον μυ. Σωστά, γίνεται ως εξής: η ράβδος λαμβάνεται σε επίπεδο ώμου, παλάμες προς τα πάνω. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κατευθύνονται προς το πάτωμα, προς τα κάτω και η ράβδος πρέπει να είναι τοποθετημένη έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς μπροστά από τους γοφούς. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω σε κυκλικό μονοπάτι, ώστε τα αντιβράχια σας να αγγίζουν τα άνω χέρια σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο στα εξωτερικά μέρη του δικέφαλου, μετακινήστε τα χέρια σας λίγο, εάν στο εσωτερικό, απλώστε τα ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας λίγο, έτσι η άσκηση θα γίνει πολύ πιο δύσκολη στην εκτέλεση και δεν θα μπορείτε να βοηθήσετε με την πλάτη σας. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ, αλλά μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξάνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Το βάρος, φυσικά, θα πρέπει επίσης να αυξηθεί. Μην κυνηγάτε ακραία βάρη. 5 κιλά τηγανίτες σε κάθε πλευρά θα είναι αρκετά στο αρχικό στάδιο και θα αναπτύξετε μια τεχνική που θα σας επιτρέψει να κάνετε τις ασκήσεις αργά και ήρεμα, επεξεργάζοντας τις μυϊκές ίνες. Πάρτε το χρόνο σας, κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά.
Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες είναι ο καλύτερος τρόπος για να εργαστείτε στη συγκεκριμένη ομάδα μυών. Προσθέστε κάποια παραλλαγή χρησιμοποιώντας μια καμπύλη ράβδο αντί για ευθεία λαβή, μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά στο κέντρο. Έτσι θα νιώσετε πολύ σύντομα ένταση στους δικέφαλους μυς σας. Ο βασικός κανόνας δεν είναι να βοηθήσετε την πλάτη σας και να μην τραυματίσετε κατά την ανύψωση, γεγονός που αναιρεί όλα τα οφέλη της άσκησης.
Πρόσθετες ασκήσεις
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου (καρέκλα αν ασκείστε στο σπίτι). Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και πιέστε τον αγκώνα σας στον εσωτερικό μηρό του δεξιού ποδιού σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το χέρι σας πιο κοντά στον ώμο σας. Μετά από μια μικρή παύση, επεκτείνετε το χέρι σας, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση. Αλλαγή χεριών μέσω της προσέγγισης.
Μια άλλη άσκηση. Σταθείτε ευθεία με αλτήρες στα πλευρά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε απαλά τα χέρια σας, κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε 12-15 φορές, κάντε 4-5 σετ.
Παραδοσιακές ασκήσεις όπως pull-ups λειτουργούν επίσης στους δικέφαλους μυς, αν και σε μικρότερο βαθμό με τη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσουμε τα pull-ups. Οι ράβδοι έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα.
Τέλος, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε, να διασφαλίσετε τη ροή του αίματος στους μυς σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Εάν θέλετε εμπιστοσύνη και χρησιμοποιείτε βαριά βάρη, τότε χρησιμοποιήστε ζώνες για να καθυστερήσετε. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, φορέστε μια ζώνη.
