Ένας δυνατός, γεμισμένος κοιλιακός και ένα όμορφο επίπεδο στομάχι είναι τα όνειρα πολλών ανθρώπων, ανδρών και γυναικών. Για να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς σας σε καλή κατάσταση, πρέπει να ασκείτε τακτικά τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε να το κάνετε απλά ξαπλωμένο στο πάτωμα, αλλά με τη βοήθεια ειδικών προσομοιωτών θα είστε σε θέση να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να καταλάβετε πώς να αντλείτε τους κοιλιακούς πιο αποτελεσματικά, πρέπει να καταλάβετε ποιοι κοιλιακοί μύες είναι υπεύθυνοι για αυτό. Ο μεγαλύτερος και πιο ορατός κοιλιακός μυς είναι ο ορθός κοιλιακός μυς, ο οποίος βρίσκεται κατά μήκος του πρόσθιου περιτοναϊκού τοιχώματος. Είναι αυτή που συνήθως ονομάζεται Τύπος. Αυτός ο μυς στον άνθρωπο χωρίζεται από δέσμες τενόντων, τη λεγόμενη λευκή γραμμή της κοιλιάς. Αυτή η διάταξη των τενόντων ανακουφίζει την κοιλιά. Εκτός από τον ορθό κοιλιακό μυ, υπάρχουν επίσης πλάγιοι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι υποδιαιρούνται σε εξωτερικούς και εσωτερικούς. Είναι αόρατα για το μάτι, αλλά εξακολουθούν να ευθύνονται για την κατάσταση του κοιλιακού τοιχώματος και της μέσης. Ο ορθός κοιλιακός μυς μπορεί να αντληθεί με απλή κάμψη του σώματος σε επιρρεπή θέση ή κάμψη και τράβηγμα των ποδιών σε αναστολή (σε οριζόντια γραμμή ή προσομοιωτή).
Βήμα 2
Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς ταλαντεύονται χρησιμοποιώντας τις λεγόμενες συστροφές, οι οποίες μπορούν επίσης να εκτελεστούν ενώ ξαπλώνουν ή σε οριζόντια ράβδο ή μηχανή. Για να έχετε μια όμορφη τονισμένη κοιλιά, πρέπει να δώσετε προσοχή σε σωματικές ασκήσεις για όλους τους τύπους κοιλιακών μυών.
Βήμα 3
Τα κοιλιακά μηχανήματα είναι δύο τύπων - το ένα για άσκηση ασκήσεων ξαπλωμένο, το άλλο είναι σαν οριζόντια ράβδο με οριζόντια στηρίγματα αγκώνα και ράβδος για τα πόδια. Οι μηχανές που έχουν σχεδιαστεί για ασκήσεις στους κοιλιακούς στην ύπτια θέση έχουν δύο κυλίνδρους - έναν είναι κάτω με τα γόνατά σας, και το δεύτερο με τα πόδια σας για στήριξη. Αυτοί οι προσομοιωτές προσαρμόζονται εύκολα για να αλλάξουν την αρχική θέση του αμαξώματος, ανάλογα με το απαιτούμενο φορτίο. Όσο χαμηλότεροι είναι οι ώμοι και το κεφάλι σας σε σχέση με τα γόνατά σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην πρέσα κατά την εκτέλεση ασκήσεων, τόσο πιο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις σας και τόσο πιο αισθητό το αποτέλεσμα.
Βήμα 4
Σε τέτοιου είδους προσομοιωτές, μπορείτε να εκτελείτε κανονικά ανελκυστήρες σώματος και περιστροφή. Αρκεί απλώς να στερεώσετε τα πόδια σας στους κυλίνδρους και να εκτελέσετε μια κανονική κοιλιακή άσκηση, η ίδια που συνήθως γίνεται όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα.
Βήμα 5
Το στρίψιμο πραγματοποιείται σύμφωνα με την ίδια αρχή, μόνο όταν σηκώνετε το σώμα, πρέπει να στρίψετε έτσι ώστε ο δεξί αγκώνας να κατευθύνεται προς το αριστερό γόνατο και το αντίστροφο.
Βήμα 6
Οι ασκήσεις σε κάθετους προσομοιωτές θεωρούνται συνήθως πιο αποτελεσματικές από τις οριζόντιες, καθώς το φορτίο στους κοιλιακούς μύες στην περίπτωση αυτή είναι πολύ μεγαλύτερο. Για να κάνετε ασκήσεις σε έναν τέτοιο προσομοιωτή, πρέπει να σταθείτε στη ράβδο ποδιών, να πιέσετε την πλάτη σας στο οριζόντιο μαξιλάρι του προσομοιωτή, να βάλετε τους αγκώνες σας στις στάσεις, να πιάσετε ειδικές λαβές με μια βούρτσα και, στη συνέχεια, να τραβήξετε το πόδι ups. Τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα είναι πιο εύκολο να σηκωθούν από τα ίσια, καθώς το φορτίο είναι ελαφρώς μικρότερο. Σε κάθε περίπτωση, για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε η γραμμή του μηρού να είναι κάθετη προς την κοιλιακή γραμμή, να παραμείνει λίγο σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια να χαμηλώσετε απαλά τα πόδια σας. Δεν πρέπει να κάνετε έντονες ταλαντώσεις στα πόδια, καθώς σε αυτήν την περίπτωση θα κινηθούν με αδράνεια και το φορτίο στους κοιλιακούς μυς θα είναι ελάχιστο.
