Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τη σημασία ενός τέτοιου μυός όπως του τραπεζίου. Σε μέγεθος, είναι συγκρίσιμο με τους μυς του Τύπου. Είναι ένας ζευγαρωμένος μυς που βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης. Το τραπέζιο είναι πολύ δύσκολο να αντληθεί λόγω των ιδιαιτεροτήτων της δομής του. Αποτελείται από τρία μέρη και κάθε ένα από αυτά τα μέρη εκπληρώνει τη λειτουργία του. Επιπλέον, αυτές οι λειτουργίες είναι αντίθετες μεταξύ τους. Για να φτιάξετε παγίδες, κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά για όχι περισσότερο από 6 εβδομάδες η καθεμία. Μόνο τότε θα είσαι επιτυχής.
Είναι απαραίτητο
- - μια ειδική ζώνη για προπόνηση αντοχής ·
- - μπαρ
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - γυμναστικός πάγκος με ρυθμιζόμενη ανύψωση πλάτης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Φορέστε τη ζώνη προπόνησης αντοχής. Τοποθετήστε τη ράβδο σε βάση ακριβώς πάνω από το γόνατο. Αυτό θα σας προστατεύσει από το σοκ του κάτω μέρους. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο. Πόδια περίπου πλάτους ώμου ή ελαφρώς πιο στενά. Τα χέρια με ευθεία λαβή στη ράβδο είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Ισιώστε την πλάτη σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Νιώστε την ένταση στους μυς του λαιμού σας, σηκώστε τη ράβδο από το στήριγμα και ισιώστε την. Μην χωρίζετε τις ωμοπλάτες. Χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώστε τους τραπεζοειδείς μύες με το βάρος της ράβδου. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Οι μύες της ζώνης ώμου πρέπει να λειτουργούν. Στο επάνω σημείο, διορθώστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους ώμους σας ξανά και επαναλάβετε 6-8 φορές. Βάλτε την μπάρα σε ένα στήριγμα, μέχρι αυτή τη στιγμή, μην χαλαρώσετε την πλάτη σας.
Βήμα 2
Η εργασία με αλτήρες σάς επιτρέπει να αντλείτε παγίδες με μέγιστο πλάτος, λόγω της αυξημένης κινητικότητας των ώμων. Αυτό αντισταθμίζει την έλλειψη βάρους. Επαναφέρετε τον πάγκο σε γωνία 30 μοιρών. Σηκώστε αλτήρες και ξαπλώστε στον πάγκο. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τους αλτήρες σηκώνοντας τους ώμους σας. Μην ισοπεδώνετε τις ωμοπλάτες σας. Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται παράλληλα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το μεσαίο μέρος της τραπεζοειδούς σύμβασης. Κάντε την άσκηση 10-12 φορές. Πάρτε τρία σετ.
Βήμα 3
Η άσκηση σε ανώμαλες ράβδους σάς επιτρέπει να αντλείτε το κάτω μέρος του τραπεζοειδούς. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρη η άνω πλάτη επεξεργάζεται ανάλογα. Δώστε έμφαση στις ανώμαλες ράβδους στα ίσια χέρια. Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα, ενώ οι αγκώνες δεν λυγίζουν, η κίνηση γίνεται μόνο στις αρθρώσεις των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των τραπεζιών, σηκώστε το σώμα όσο το δυνατόν υψηλότερα και στερεώστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Γενικές απαιτήσεις για ασκήσεις τραπεζίου: - μην κρατάτε την αναπνοή σας, όταν σηκώνετε τη συσκευή - εισπνέετε, όταν κατεβάζετε -
- κρατήστε τους ώμους σας ανοιχτούς, μην τους σπρώξετε προς τα εμπρός.
- μην χαμηλώνεις το κεφάλι σου. Το πηγούνι ανυψώνεται πάντα, το βλέμμα είναι ευθεία μπροστά.
- κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, όταν λυγίζετε τα χέρια σας στον αγκώνα, οι δικέφαλοι είναι ενεργοποιημένοι και αυτό περιορίζει την προσπάθεια των τραπεζιών.
- μην πάρετε πάρα πολύ βάρος, αυτό θα μειώσει το εύρος κίνησης. Μπορείτε να ανυψώσετε το σωστό βάρος όσες φορές υποδεικνύεται στις ασκήσεις και η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να γίνει στο όριο.
