Για να αντλήσετε ένα μυϊκό τραπεζοειδές, πρέπει να επιλέξετε ένα ειδικό σετ ασκήσεων. Το κύριο φορτίο της προπόνησης θα κατευθύνεται στους μυς του λαιμού, των λαιμών, του ραχιαίου και του δελτοειδούς.
Απαραίτητη
- - αλτήρες.
- - barbell.
Οδηγίες
Βήμα 1
Θυμηθείτε: η ανάπτυξη του τραπεζίου υπό βαριά φορτία προστατεύει τους αυχενικούς σπονδύλους και την κλείδα από τραυματισμό και βλάβη και καθορίζει τη βέλτιστη λειτουργία της ζώνης ώμου.
Βήμα 2
Για να αντλήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά αυτούς τους μύες, είναι απαραίτητο να τους εργαστείτε σε τρεις κατευθύνσεις, εντελώς αντίθετες. Η εκπαίδευση πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την ανάπτυξη κάθε τμήματος του τραπεζοειδούς.
Βήμα 3
Επίσης, μην ξεχνάτε τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Θυμηθείτε: ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας ενεργές ασκήσεις στο γυμναστήριο και μια συγκεκριμένη διατροφή.
Βήμα 4
Εξετάστε ένα σύνολο ασκήσεων τραπεζίου. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.
Βήμα 5
Όταν κάνετε την άσκηση για τους άνω τραπέζους μύες, πάρτε την αρχική θέση. Ορθώσου. Σηκώστε μια μπάρα. Ο ανελκυστήρας πρέπει να μετρηθεί ακριβώς πάνω από το γόνατο. Αυτό θα μειώσει το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου 1 μέτρου το ένα από το άλλο. Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς ανυψωμένο. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τεταμένες φέρνοντάς τις μαζί. Ισιώστε την πλάτη σας.
Βήμα 6
Ανασηκώστε προσεκτικά τη ράβδο από το στήριγμα. Κάτω από το βάρος του βλήματος, τεντώστε σταδιακά το τραπεζοειδές, χαμηλώνοντας τους ώμους σας. Μετά από αυτό, με την προσπάθεια της ζώνης ώμου, σηκώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 7-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 8-10 φορές.
Βήμα 7
Κάντε μια άσκηση αλτήρα. Έτσι, θα αντλήσετε το άνω τραπεζοειδές με βέλτιστο πλάτος, αυξάνοντας την κινητικότητα της ζώνης ώμου. Η τεχνική για την άσκηση είναι η ίδια με τη μπάρα. Η μόνη διαφορά είναι να μην γυρίσετε τους αλτήρες προς τα μέσα και να αποφύγετε να ενώσετε τους ώμους. Φέρτε τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους.
