Τα push-ups "χωρίς πόδια" προϋποθέτουν, πρώτα απ 'όλα, καλή φυσική κατάσταση. Δηλαδή, κατ 'αρχήν, είναι απαραίτητο να ασκούνται ισχυρά φορτία στους βραχίονες, καθώς θα έχουν το βάρος ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια των ώσεων "χωρίς πόδια". Πρώτα απ 'όλα, προσπαθήστε να ξεκινήσετε την επίμονη δύναμη του βραχίονα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Είναι απαραίτητο να εκτελείται προπόνηση με ολοκληρωμένο τρόπο (αφού όχι μόνο τα χέρια, αλλά και η περιοχή των ώμων, ο κορμός και ολόκληρο το σώμα χρειάζονται φορτία). Προκειμένου να κάνετε τα χέρια σας πιο δυνατά και ανεβασμένα, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις. Εδώ είναι μερικά από αυτά: 1) πάρτε το διαστολέα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας στους αγκώνες, προσπαθήστε να τεντώσετε το διαστολέα όσο το δυνατόν ευρύτερα.
2) πάρτε τη μία λαβή του διαστολέα στο χέρι σας και περπατήστε στην άλλη, στη συνέχεια στηρίξτε τον αγκώνα σας στο μηρό σας και λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα. Κάντε αυτές τις ασκήσεις όσες φορές μπορείτε, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε δύο ακόμη προσεγγίσεις. Λάβετε υπόψη ότι αξίζει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε μόνοι σας.
Βήμα 2
Μην ξεχνάτε τους μυς του σώματος και τους κοιλιακούς. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να διπλώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να σηκώσετε πρώτα τα πόδια σας από το πάτωμα και μετά το πάνω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας, προσπαθώντας να αγγίζετε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα κάθε φορά (και το αντίστροφο). Εδώ είναι μια άλλη άσκηση: πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, να λυγίζετε με ένα "σκάφος" και να ταλαντεύεστε. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό για τρία σετ το καθένα (με διαλείμματα πέντε λεπτών). Ρυθμίστε τον αριθμό των φορών σε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις σύμφωνα με τις δυνατότητές σας (μην το παρακάνετε, διαφορετικά μπορείτε να "σχίσετε" τους μυς ή να τους τραβήξετε).
Βήμα 3
Τα push-ups θα σας βοηθήσουν επίσης να κάνετε τους μυς του βραχίονα σας πιο δυνατούς. Περάστε τα με γρήγορο ρυθμό, κρατήστε τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας (με αυτόν τον τρόπο κάνετε τους σωστούς μυς να "λειτουργούν"). Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ φαρδιά, το φορτίο θα είναι στους μυς των ώμων. Αρχικά, αρκούν 20-30 push-ups, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 50 και στη συνέχεια σε 100 ανά ημέρα.
Βήμα 4
Τα pull-ups θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό φυσικό σχήμα γρηγορότερα. Οι ασκήσεις Pull-up θα πρέπει να γίνονται με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και ταυτόχρονα να αγγίζετε τη ράβδο με το πηγούνι σας. Υπάρχει μια άλλη επιλογή: απλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και, στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τη ράβδο όχι πλέον με το πηγούνι σας, αλλά με το λαιμό σας. Κάντε δύο ή τρεις προσεγγίσεις κάθε φορά, μετά από κάθε ένα διάλειμμα δέκα λεπτών.
