Για να ανεβάσετε τον δικέφαλο του ώμου ή, όπως λέγεται επίσης, τον μυ του δικέφαλου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων. Αρκεί να κάνετε εκπαίδευση για 30-40 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, συνιστάται η σταδιακή αύξηση του φορτίου για την επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μία από τις κύριες ασκήσεις για την άντληση των δικέφαλων μυών του ώμου είναι η ανύψωση barbell. Πάρτε τη θέση εκκίνησης - όρθια, πόδια πλάτος ώμου. Πάρτε την μπάρα με χαμηλότερο κράτημα, παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να λυγίσετε τη σπονδυλική στήλη. Λυγίστε τα χέρια σας ελαφρώς στους αγκώνες. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώστε τη μπάρα στο επίπεδο του στήθους. Μείνετε σε αυτήν τη θέση. Εκπνεύστε και κολλήστε τους δικέφαλους μυς σας. Κατεβάστε αργά τη μπάρα στο πάτωμα. Δώστε προσοχή στη στάση σας ενώ κάνετε την άσκηση.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε την άσκηση ανύψωσης αλτήρα κατά την άντληση του δικέφαλου του ώμου. Καθίστε ευθεία με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, κατεβασμένα. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τους αλτήρες ταυτόχρονα. Μόλις τα αντιβράχια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, γυρίστε απαλά τα χέρια σας προς τα έξω. Ταυτόχρονα, συνεχίστε να σηκώνετε τους αλτήρες. Έχοντας φτάσει στο κορυφαίο σημείο, εκπνεύστε. Επεκτείνετε το δικέφαλο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Εκτελέστε pull-up στη γραμμή. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των δικέφαλων μυών του ώμου. Πιάστε τη ράβδο με την κάτω λαβή σας. Τραβήξτε σταδιακά μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από την οριζόντια ράβδο. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές, 3-4 σετ.
Βήμα 4
Κατά την άντληση του δικέφαλου του ώμου, καθώς και άλλων μυών του σώματος, μην ξεχνάτε τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Εξαλείψτε τηγανητά, λιπαρά, πικάντικα και γλυκά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Τρώτε περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές και γαλακτοκομικά προϊόντα. Συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας (κοτόπουλο, βόειο κρέας) στη διατροφή σας.
