Είναι καλό να είσαι μεγάλος! Για να φαίνονται εντυπωσιακοί οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι μύες και ο ευρύτερος μυς της πλάτης, αρκεί να χάσετε κάποιο βάρος και να κάνετε τακτικά βασικές ασκήσεις με βάρος. Τι γίνεται όμως με τις κοκαλιάρικες γυναίκες με έλλειψη μυϊκής μάζας; Η μετάβαση στο γυμναστήριο γίνεται καθημερινά, το βάρος αυξάνεται και οι μύες, αν και ανακουφίζουν, δεν μεγαλώνουν … Αυτό το πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί!
Είναι απαραίτητο
- Πρωτεϊνικά τρόφιμα
- Προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα
- Συχνά γεύματα
- Εργασία με μεγάλες ομάδες μυών
- Η πρωτεΐνη ανακινείται
Οδηγίες
Βήμα 1
Μην σπαταλάτε το χρόνο σας σε μικροπράγματα!
Για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, φορτώστε μεγάλες ομάδες μυών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παίζετε αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και η αύξηση της μυϊκής μάζας έχει σταματήσει. Στο προπονητικό συγκρότημα, πρέπει να υπάρχουν τραβήγματα, πρέσες, καταλήψεις, τράβηγμα στην πλαγιά, push-ups στις ανώμαλες ράβδους και πάγκο. Κάνετε 2 - 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων το καθένα. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 1 λεπτό.
Βήμα 2
Μην το παρακάνετε καθημερινά.
Για να αναπτυχθούν εντατικά οι μύες, πρέπει να υπάρχει μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Οι μύες αναπτύσσονται μετά την άσκηση εντός 48 ωρών. Επιπλέον, αυξάνονται ακριβώς τη στιγμή που ξεκουράζονται και όχι κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άγχους.
Βήμα 3
Η χορτοφαγία δεν είναι για εσάς.
Για να αναπτυχθούν οι μύες, χρειάζονται ένα δομικό υλικό: περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ένας άνδρας βάρους 78 κιλών πρέπει να καταναλώνει περίπου 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Το υπόλοιπο μενού πρέπει να χωριστεί στο μισό μεταξύ υδατανθράκων και λιπών.
Βήμα 4
Τρώτε πιο συχνά.
Το να τρώτε πολύ λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας θα επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών. Είναι καλύτερο να κατανέμετε όλες τις θερμίδες ομοιόμορφα σε έξι γεύματα, με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Βήμα 5
Ο καλύτερος χρόνος για υδατάνθρακες είναι μετά την άσκηση.
Τρόφιμα όπως πατάτες, ζυμαρικά και μπανάνες τρώγονται καλύτερα μετά την άσκηση. Αυτά τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Με τη σειρά του, η ινσουλίνη επιβραδύνει τη διάσπαση της πρωτεΐνης στους μυς. Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας από την αναπλήρωση ενέργειας από μυϊκή μάζα.
Βήμα 6
Πίνετε ανακινήσεις πρωτεϊνών.
Η λήψη αμινοξέων-υδατανθράκων ανακινείται πριν από την προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς πιο γρήγορα από ό, τι εάν τους πήρατε μετά την προπόνηση σας. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το αίμα ρέει στους μυς πιο ενεργά και τα αμινοξέα απορροφώνται καλύτερα. Για ένα κοκτέιλ χρειάζεστε: 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη πρωτεΐνης, 120 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι και 240 γραμμάρια χυμού πορτοκαλιού ή σταφυλιού.
Βήμα 7
Το παγωτό είναι υπέροχο!
Το παγωτό περιέχει πολλούς εύπεπτους υδατάνθρακες. Φάτε μια μερίδα κρύας θεραπείας δύο ώρες μετά την προπόνηση και περισσότερη γλυκόζη θα συσσωρευτεί στους μυς σας. Και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων.
