Στοχευμένες ασκήσεις με αλτήρες, μπάρες και μηχανές αντοχής θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους μυς των βραχιόνων σας πιο αποτελεσματικά. Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πολλές διαφορετικές αποχρώσεις.
Απαραίτητη
- - συμμετοχή στο γυμναστήριο
- - αλτήρες.
- - barbell;
- - εκπαιδευτές δύναμης ·
- - ημερολόγιο αυτοέλεγχου.
- - ένα σύνολο ασκήσεων.
- - οριζόντια μπάρα;
- - αποσυμπιεστής
- - εξοπλισμός οικιακής άσκησης για τα χέρια.
Οδηγίες
Βήμα 1
Συνεργαστείτε με τον εκπαιδευτή σας για να δημιουργήσετε ένα σύνολο ασκήσεων. Ανάλογα με τους στόχους σας και το επίπεδο της προπόνησης, μπορεί να είναι βασικό, εργασία για την απόκτηση μάζας ή αντίστροφα, για ξήρανση, ανακούφιση των μυών κ.λπ.
Βήμα 2
Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, ακολουθήστε την τεχνική - είναι πολύ σημαντικό να είναι σωστό. Εάν είστε νέοι στα αθλήματα, μην κυνηγάτε βαριά βάρη, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, υπερβολική προπόνηση και παραβίαση της τεχνικής άσκησης. Για παράδειγμα, κάνοντας μια βασική άσκηση δικέφαλου με τα βάρη όσο το δυνατόν υψηλότερα, πιθανότατα θα αρχίσετε να εξαπατάτε κουνώντας και βοηθώντας τα χέρια σας με ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό θα αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από το αντλούμενο bicep.
Βήμα 3
Κάντε μια σούπερ σειρά δύο ασκήσεων, μία εκ των οποίων θα αφορά την άντληση τρικέφαλων μυών, την άλλη για δικέφαλου. Για παράδειγμα, εναλλάξτε τη στενή πρέσα της μπάρας για την άντληση του μυς του τρικέφαλου με τη βασική άσκηση για την προπόνηση του μυός του δικέφαλου - κάμψη και επέκταση των βραχιόνων με μια μπάρα από όρθια ή καθιστή θέση. Οι επιλογές άσκησης και οι συνδυασμοί μπορεί να είναι διαφορετικοί, ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων θα εξαρτηθεί επίσης από το εκπαιδευτικό συγκρότημα που επιλέγετε.
Βήμα 4
Ενώ εστιάζετε στην ανάπτυξη δικέφαλων μυών και τρικέφαλων μυών, μην ξεχνάτε τα αντιβράχια. Για να τους εκπαιδεύσετε, χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις barbell: κάμψη των χεριών με γενική λαβή, κάμψη των χεριών στους καρπούς ενώ στέκεστε ή κάθεται σε ένα παγκάκι κ.λπ. Κάντε επίσης μια άσκηση με αλτήρες - κάμψη του Zoottman: ο αθλητικός εξοπλισμός λαμβάνεται με λαβή από ψηλά και πραγματοποιείται εναλλακτική κίνηση των χεριών προς τα πάνω και προς τα κάτω. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 10-15 επαναλήψεις σε δύο έως τρία σετ.
Βήμα 5
Κατά την άσκηση, λάβετε υπόψη ότι οι μύες προσαρμόζονται με την πάροδο του χρόνου στο άγχος. Αλλάζετε περιοδικά το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αλλάξτε τα βάρη, χρησιμοποιήστε την αρχή της πυραμίδας - αυξήστε και μειώστε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού, αντικαταστήστε τις συνήθεις ασκήσεις με καινούργιες κλπ.
Βήμα 6
Μαζί με τη χρήση barbells και αλτήρων, ασκηθείτε σε μηχανήματα ειδικής αντοχής, τα οποία θα βοηθήσουν επίσης στην αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών των χεριών.
Βήμα 7
Για την πιο αποτελεσματική προπόνηση, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός συνεργάτη γυμναστικής. Εκτελώντας την άσκηση στις τελευταίες επαναλήψεις, ενδέχεται να μην πιέσετε το barbell ή τους αλτήρες στο τέλος, να κολλήσετε στο λεγόμενο "νεκρό κέντρο". Εδώ θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου που, με ελάχιστη προσπάθεια, θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτήν τη γραμμή.
Βήμα 8
Αντλήστε τους μυς των βραχιόνων σας όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, καθώς πρέπει να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Βήμα 9
Θυμηθείτε να δώσετε προσοχή στη σωστή διατροφή. Θα πρέπει να έχει αρκετή πρωτεΐνη - τα δομικά στοιχεία των μυών σας. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες χρειάζονται επίσης για να παρέχουν ενέργεια για προπονήσεις υψηλής απόδοσης. Και, φυσικά, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της συνολικής υγείας του σώματος.
Βήμα 10
Η προπόνηση των μυών των χεριών μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι. Η άσκηση με αλτήρες, σε οριζόντια ράβδο, με διαστολέα, διάφορους οικιακούς αθλητικούς εξοπλισμούς, push-ups από το πάτωμα - όλα αυτά κάνουν αποτελεσματικά τους μυς των όπλων.
