Για την άντληση της άνω πλάτης, υπάρχει ένα ειδικό σετ ασκήσεων. 10-15 λεπτά καθημερινών προπονήσεων είναι αρκετά για να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Απαραίτητη
- - αλτήρες.
- - μπάρμπεκιου
- - πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, αερίστε την περιοχή στην οποία θα ασκηθείτε. Ο καθαρός αέρας θα συμβάλει στα αποτελέσματά σας. Το καλοκαίρι, το παράθυρο ή το παράθυρο μπορεί να παραμείνει ανοιχτό.
Βήμα 2
Πραγματοποιήστε ομαλά τις ασκήσεις στους μυς της πλάτης, χωρίς να τσακίζετε. Στις πρώτες προπονήσεις, χρησιμοποιήστε επιπλέον εξοπλισμό (αλτήρες, barbells) με ελαφρύ βάρος. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Με αυτόν τον τρόπο, προστατεύετε τη σπονδυλική σας στήλη από τραυματισμούς και ενισχύετε τους μυς και τους συνδέσμους σας.
Βήμα 3
Για να αντλήσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, χρησιμοποιήστε πλαϊνά πηγούνια. Αυτή είναι μια από τις κύριες ασκήσεις που επηρεάζει ενεργά αυτήν την ομάδα μυών. Προσπαθήστε να αισθανθείτε ένταση στην πλάτη σας καθώς σηκώνετε. Πάρτε όρθια θέση για να κάνετε την άσκηση. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με το πάνω μέρος της λαβής σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Τραβήξτε το σώμα σας με τους μύες της πλάτης σας και όχι με τα χέρια σας. Κλειδώστε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές, 3-4 σετ.
Βήμα 4
Κάντε ένα τράβηγμα barbell στο στήθος σας. Για αυτό χρειάζεστε έναν πάγκο. Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, κάνοντας μια γωνία μεταξύ του ισχίου και του σώματος 90 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Όταν πατάτε τη ράβδο, απλώστε ελαφρώς τους αγκώνες σας στις πλευρές. Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά. Όταν πατάτε - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές, 3-4 σετ.
Βήμα 5
Δοκιμάστε την άσκηση κάμψης με ένα barbell στους ώμους σας. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την αρχική θέση ενώ στέκεστε. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πάρτε την μπάρα με ευρεία λαβή και τοποθετήστε την στους ώμους σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης. Ώμοι και στήθος; ισιώνω. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρά στα γόνατα. Γείρετε προς τα εμπρός καθώς εισπνέετε, τραβώντας τη λεκάνη σας πίσω. Παρακαλώ σημειώστε: το σώμα πρέπει να γείρει λόγω της άρθρωσης του ισχίου. Αφού φέρετε τον κορμό σε παράλληλη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές, 3-4 σετ.
