Τα λεπτά γυναικεία πόδια προσελκύουν ενθουσιώδη ανδρικά βλέμματα. Αλλά οι άνδρες κοιτάζουν όχι μόνο στα πόδια τους, αλλά και πάνω - στο κάτω μέρος. Εάν ένα κορίτσι έχει ένα όμορφο και ελαστικό κώλο, τότε δεν είναι μόνο σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά και σε καλή υγεία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να κάνετε βαθιές καταλήψεις. Ενώ οκλαδόν, πρέπει να κρατάτε το barbell στους ώμους σας (αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μεταξύ των bodybuilders). Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα κορδόνια έρχονται σε επαφή με τους μυς του μοσχαριού.
Βήμα 2
Εάν δεν καταφέρατε να κάνετε μια τέτοια άσκηση αμέσως, μην απελπιστείτε, με κάθε καταλήψεις θα γίνετε καλύτεροι. Μην απλώνετε τα πόδια σας μακριά, διαλέξτε μια θέση που σας ταιριάζει ώστε να μην αισθάνεστε δυσφορία ενώ οκλαδόν. Για να ξεκινήσετε, πάρτε μια άδεια μπάρα και ξεκινήστε να κάνετε τις ασκήσεις. Για να συνηθίσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε 3-4 σετ.
Βήμα 3
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τεταμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην κλίνει προς τα εμπρός. Σταθείτε με τη ράβδο στα πλήκτρα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, διορθώστε αυτήν τη θέση και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Εκτελώντας την άσκηση, μόνο ένα πόδι πρέπει να λειτουργεί, το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο.
Βήμα 4
Στη συνέχεια, αργά, χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, καθίστε μέχρι το τέλος και ανεβείτε στην αρχική θέση. Κάθε μέρα πρέπει να εκτελείτε 7 σετ 12-15 επαναλήψεων. Εάν αισθάνεστε καλά μετά την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε 20 επαναλήψεις, αλλά εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση, μην βιαστείτε, κάντε 5-7 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Η πρώτη άσκηση πρέπει να είναι τόσο εύκολη όσο η προθέρμανση.
Βήμα 5
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή. Η τεχνική των κινήσεων δεν θα αλλάξει, αλλά στον προσομοιωτή πρέπει να βάλετε τα πόδια σας έτσι ώστε ενώ σηκώνετε το σώμα σας να σηκώσετε τη ράβδο προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω.
Βήμα 6
Εάν θέλετε να διαμορφώσετε το πισινό σας, πρέπει να κάνετε barbell lunges. Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση, αλλά χρησιμοποιεί πολλούς βοηθητικούς μυς. Για πολύ απασχολημένους ανθρώπους, αυτή είναι η τέλεια άσκηση, γιατί πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, τότε κατά τον πρώτο μήνα της προπόνησης θα έχετε πόνο στους μυς των γλουτών.
Βήμα 7
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε αυτήν την άσκηση: με αλτήρες στα χέρια σας ή με ράβδο στους ώμους σας. Η άσκηση στο μπαρ είναι πιο αποτελεσματική. Σταθείτε στην αρχική θέση (όπως όταν κάνετε βαθιές καταλήψεις), προχωρήστε αργά ένα βήμα προς τα εμπρός (χωρίς ξαφνικές κινήσεις, ώστε να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους). Το πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και το πόδι που βρίσκεται πίσω πρέπει να λυγίζει σε ορθή γωνία. Πρέπει σχεδόν να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας, αλλά μην ακουμπάτε σε αυτό. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές, αλλάζοντας εναλλακτικά τα πόδια.
