Το μπαρ chin-up είναι μια από τις πιο διάσημες σωματικές ασκήσεις. Πολλοί είναι εξοικειωμένοι μαζί του από τα μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου. Είναι ιδανικό για την άσκηση των μυών της άνω πλάτης, των βραχιόνων και της ζώνης των ώμων. Επιπλέον, μπορείτε να εξασκηθείτε στην εγκάρσια ράβδο σε οποιαδήποτε αυλή ή στο σπίτι εγκαθιστώντας μια οριζόντια ράβδο στην πόρτα. Γιατί οι αθλητές προτιμούν να ασκούνται σε προσομοιωτές στο γυμναστήριο για να ασκούν τους ίδιους μυς; Πιθανότατα, απλώς και μόνο επειδή δεν ξέρουν πώς να το εκτελέσουν σωστά.
Είναι απαραίτητο
- - εγκάρσια ράβδος
- - μπάρες τοίχου
- - ιμάντες χεριών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν έχετε αποφασίσει να μάθετε πώς να το σηκώσετε, μην το αναβάλλετε για πολύ. Κάνετε 1-2 pull-up όποτε έχετε την ευκαιρία. Αφήστε τα pull-ups να είναι αδέξια και με μικρό πλάτος, σταδιακά οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και θα γίνει πιο εύκολο για σας να κινηθείτε.
Βήμα 2
Προσδιορίστε εάν τα χέρια σας είναι έτοιμα να εργαστούν στη ράβδο. Συχνά, το κύριο πρόβλημα στα pull-ups δεν είναι οι αδύναμοι μύες των βραχιόνων, αλλά τα μη προετοιμασμένα χέρια. Ώρα το χρονικό διάστημα που μπορείτε να κρεμάσετε στη γραμμή. Ένας καλός δείκτης είναι 1 λεπτό ή περισσότερο. Εάν τα χέρια σας γλιστρήσουν, χρησιμοποιήστε τους ιμάντες καρπού.
Βήμα 3
Οι ιμάντες καρπού είναι επίσης απαραίτητοι εάν το σωματικό σας βάρος είναι πολύ βαρύ και χρησιμοποιείτε pull-ups ως στοιχείο της απώλειας βάρους.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε μια αντίστροφη λαβή για να τραβήξετε προς τα πάνω στην αρχή. Αυτή είναι η λαβή της ράβδου με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Είναι πιο εύκολο να σηκωθεί με αυτόν τον τρόπο παρά με την κλασική ευθεία λαβή.
Βήμα 5
Σημειώστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η λαβή, τόσο πιο δύσκολο είναι να αρχίσετε να κινείστε. Μέχρι να δυναμώσουν οι μύες σας, τραβήξτε προς τα πάνω με σφιχτή λαβή Μόλις αισθανθείτε πρόοδο, επεκτείνετε σταδιακά το κράτημά σας.
Βήμα 6
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κανένα από τα pull-ups, χρησιμοποιήστε ασκήσεις προόδου, όπως ελαφριές μπάρες τοίχου ή pull-ups.
Βήμα 7
Ανεβείτε το σουηδικό τείχος και πιάστε τη ράβδο ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας. Σηκώστε έως ότου η γωνία στους αγκώνες είναι ίσια και η ράβδος είναι στο πηγούνι. Σφίξτε τους μυς της πλάτης και των χεριών σας, προσπαθήστε να φέρετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στον κορμό σας. Βγάλτε τα πόδια σας από το στήριγμα και κρεμάστε στα χέρια σας. Κρατήστε τους μυς σας τεταμένους και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Η μείωση θα διαρκέσει 4-5 δευτερόλεπτα.
Βήμα 8
Χρησιμοποιήστε την ορμή για να μεταβείτε στη γραμμή από όρθια θέση. Σταθείτε κάτω από την ψηλή ράβδο. Μετά το άλμα, πιάστε τη ράβδο και λυγίστε αμέσως τα χέρια σας χρησιμοποιώντας την ορμή του άλματος. Τεντώστε το στήθος και το πηγούνι σας προς τη γραμμή. Κάντε ελαφριές ασκήσεις για να δημιουργήσετε τη σωστή βιομηχανική σε επίπεδο σώματος και να συνδέσετε τους σωστούς μυς.
Βήμα 9
Χρησιμοποιήστε την ορμή για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κάνει pull-ups. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας όταν τα χέρια σας κουραστούν και αιωρείτε στον αέρα. Τραβήξτε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας ενώ σηκώνετε ή βοηθήστε τον εαυτό σας με ίσια πόδια, "σπρώχνοντας" ελαφρώς από τον αέρα και συνεχίζοντας να τεντώνετε προς τα πάνω με το στήθος σας.
Βήμα 10
Προσπαθήστε να ανεβείτε 1-2 φορές περισσότερο με κάθε προπόνηση. Κάνετε την άσκηση "σε αποτυχία" την τελευταία επανάληψη, όταν το σώμα σταματά στη μέση και δεν είναι δυνατή η περαιτέρω άνοδος.
Βήμα 11
Εκπαιδεύστε με έναν συνεργάτη. Παίξτε τη σκάλα. Η ιδέα πίσω από αυτό το παιχνίδι είναι ότι κάνετε τα πηγούνια ένα κάθε φορά, ξεκινώντας με έναν αντιπρόσωπο. Ταυτόχρονα, σε κάθε επόμενη προσέγγιση, αυξήστε τον αριθμό των pull-ups κατά μία. Η σειρά θα τελειώσει όταν ένας από τους ανταγωνιστές δεν ολοκληρώσει περισσότερα pull-ups από τον άλλο.
Βήμα 12
Όταν μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω με μια στενή λαβή 5-8 φορές, προχωρήστε στο κλασικό pull-up. Πιάστε τη ράβδο με ευρεία λαβή, παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς (ευθεία λαβή). Σταύρωσε τα πόδια σου. Λυγίστε στην πλάτη σας, ανεβείτε, συνδέοντας τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τη ράβδο με το στήθος σας. Παραμείνετε ελαφρώς στο πάνω σημείο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
