Ορισμένες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της αντοχής τους δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς ειδικά βάρη. Συμβάλλουν στην προπόνηση σας στο επόμενο επίπεδο όταν μειώνεται η αποτελεσματικότητα της τακτικής άσκησης. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε τους μυς ανακούφιση χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Η ιδιαιτερότητα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι στοχεύουν στην αύξηση της αντοχής. Επιπλέον, για να τα εκπληρώσετε, δεν χρειάζεται να αγοράσετε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό. Αλλά το πιο σημαντικό, το δικό σας βάρος σε αυτήν την περίπτωση θα είναι ο φίλος σας, γιατί όσο περισσότερο βάρος, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το σώμα μας είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει τους εαυτούς μας να γίνουν πιο δυνατοί και δυνατοί. Οι κύριες ασκήσεις σωματικού βάρους είναι push-ups, lunges, squats και pull-ups. Πριν από την άσκηση, φροντίστε να ζεσταίνετε τους μύες σας και να κάνετε επίσης ασκήσεις stretching.
Βήμα 2
Κάμψεις. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί από οριζόντιες και κάθετες επιφάνειες. Όσο υψηλότερη είναι η γωνία κλίσης, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση. Έτσι, το πιο αποτελεσματικό θα είναι push-ups από το πάτωμα και το πιο απαλό - push-ups από τον τοίχο. Εάν οι μύες των βραχιόνων σας εξακολουθούν να είναι αδύναμοι, αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω από τον τοίχο, υποχωρώντας όλο και περισσότερο από τον τοίχο κάθε μέρα. Υπάρχει μια παραλλαγή push-ups - αντίστροφη push-ups. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στο στήριγμα, να βάλετε τα χέρια σας πάνω και να κατεβείτε, ισιώνοντας το σώμα σας.
Βήμα 3
Lunges. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην επίλυση των μυών στους γλουτούς και τους μηρούς σας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, σηκωθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί ή πλάτος 1 ποδιού. Ξεδιπλώστε τους ώμους σας. Μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας, να τα χαμηλώσετε κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσγειωθείτε είτε προς τα εμπρός είτε προς τα πίσω.
Βήμα 4
Lunge Forward: Εισπνεύστε και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Μετακινήστε λίγο όλο το βάρος του σώματος προς τα εμπρός. Ο μηρός του ποδιού εργασίας πρέπει να είναι όρθιος. Είναι σημαντικό κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων να ανεβαίνουν σωστά, ώστε να μην προκαλέσουν βλάβη στις αρθρώσεις του γόνατος. Ανασηκώστε μόνο με τις προσπάθειες του ποδιού εργασίας να επεκταθεί προς τα εμπρός. Σε κάθε περίπτωση το σώμα πρέπει να είναι ίσιο. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για το άλλο πόδι.
Βήμα 5
Backward Lunge: Κάντε ένα βήμα πίσω και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο. Υπολογίστε το πλάτος του βήματος έτσι ώστε το κάτω σκέλος του μπροστινού ποδιού να είναι αυστηρά κατακόρυφο προς το πάτωμα. Το βάρος του σώματος πρέπει να είναι αισθητό στη φτέρνα της πίσω πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση, το πόδι εργασίας βρίσκεται στο δάχτυλο, αγγίζοντας σχεδόν το πάτωμα με το γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας με το τακούνι του ποδιού που δεν λειτουργεί. Δεν μπορείτε να σηκωθείτε σπρώχνοντας τη φτέρνα του ποδιού, που έφτασε πίσω.
Βήμα 6
Καταλήψεις. Οι καταλήψεις, όπως οι πνεύμονες, λειτουργούν στους μυς των ποδιών σας. Μπορείτε να τα εκτελέσετε σε διαφορετικές παραλλαγές και με διαφορετικά βάθη - όσο πιο βαθιά είναι η κατάληψη, τόσο πιο αποτελεσματική. Επιλογές άσκησης: Οκλαδόν με γόνατα προς τα εμπρός, προς τα πλάγια.
Βήμα 7
Ελξεις. Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν τους μυς στην πλάτη, τους ώμους και το λαιμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να σηκώσετε τον εαυτό σας στη γραμμή, ξεπερνώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Για να μην γλιστρήσει τα χέρια σας, σας συνιστούμε να φοράτε ειδικά γάντια στα χέρια σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια εγκάρσια ράβδο που βρίσκεται μισό μέτρο από το πάτωμα, τότε το δικό σας βάρος θα είναι πολύ μικρότερο από ό, τι όταν βρίσκεστε σε ελεύθερη κράτηση. Μετακινηθείτε σταδιακά στα υψηλότερα σκαλοπάτια.
