Η αύξηση της ικανότητας μεταφοράς βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης ή της προπόνησης φυσικής κατάστασης είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι έχετε όμορφο σώμα και ισχυρούς μυς. Θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση της συνολικής αντοχής και της μυϊκής σας δύναμης.
Είναι απαραίτητο να αυξάνεται σταδιακά το βάρος που χρησιμοποιείται κατά την προπόνηση, αποφεύγοντας τραυματισμούς, και ταυτόχρονα τακτικά, έτσι ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να συνηθίσουν το φορτίο.
Εργασία με καρδιο και τέντωμα
Η προπόνηση με καρδιο, όσο περίεργο ακούγεται, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αύξηση της αντοχής και της μυϊκής δύναμης. Η ικανή εναλλαγή της προπόνησης καρδιο και δύναμης μπορεί να αυξήσει τη συνολική ανοχή στην άσκηση κατά περισσότερο από 25%. Η προπόνηση καρδιο ανακουφίζει επίσης το μυϊκό άγχος μετά την προπόνηση δύναμης, βοηθώντας τους μύες να ανακάμψουν γρηγορότερα.
Τέτοιες ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε ασκήσεις δύναμης από την αρχή για τη θέρμανση των μυών (15 λεπτά), στη μέση (10 λεπτά) και στο τέλος της προπόνησης (10-15 λεπτά). Εάν δεν υπάρχει διάδρομος και η ευκαιρία να τρέξει, ένα σχοινί άλματος θα έρθει στη διάσωση, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση της αντοχής.
Πριν και μετά την προπόνηση, απαιτούνται τουλάχιστον 5 λεπτά τέντωμα (τέντωμα). Θα βοηθήσει στη θέρμανση των μυών και θα τους επιτρέψει να εργάζονται περισσότερο, αποφεύγοντας τη γενική κόπωση. Επιπλέον, ένα καλά τέντωμα θα μειώσει σημαντικά τον πόνο.
Βάρος και εργασία με αυτό
Η αύξηση βάρους είναι ένα πολύ ευαίσθητο ζήτημα. Για το πρώτο στάδιο, πρέπει να επιλέξετε το μικρότερο από όλα τα πιθανά βάρη. Για παράδειγμα, για ένα barbell, πάρτε τηγανίτες όχι βαρύτερα από τρία έως τέσσερα κιλά. Με ελάχιστο βάρος, η εργασία εκτελείται για περίπου δύο εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός προσεγγίσεων στην άσκηση. Για παράδειγμα, ένα πιεστήριο barbell από το στήθος: τα πρώτα τρία σετ των πέντε φορές πρέπει να φέρονται σε πέντε σετ των είκοσι.
Μόνο αφού η εφαρμογή αυτών των προσεγγίσεων σταματήσει να κουράζει και να φορτώνει τους μύες, είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε στο δεύτερο στάδιο - αύξηση του συνολικού βάρους που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το 1/3 της συνολικής μάζας του. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην τεντωθούν οι μύες.
Το τρίτο στάδιο είναι ακριβώς το ίδιο. Αλλά κατά τη διάρκεια του τέταρτου, πρέπει να μειώσετε το ίδιο το βάρος, αλλά να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων δύο έως τρεις φορές. Αυτό θα βοηθήσει να αποτρέψει τους μυς να συνηθίσουν στο αυξανόμενο άγχος και να τους δώσει την απαραίτητη ανάπαυση.
Εάν η αύξηση βάρους είναι σωστή, η αντοχή και η δύναμη των μυών θα αυξηθούν σημαντικά. Εάν όχι, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως γενική κόπωση, αιχμηρός, τραυματισμός μυών και ακόμη και αϋπνία. Εάν συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να δώσετε στους μυς χρόνο να ανακάμψουν και να αντικαταστήσουν εντελώς την προπόνηση δύναμης με καρδιο.
