Οι γλουτοί θεωρούνται ένα από τα πιο ελκυστικά μέρη τόσο του ανδρικού όσο και του γυναικείου σώματος. Και για να είναι σε καλή κατάσταση, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται προσεκτικά. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να γίνετε ή να παραμείνετε ιδιοκτήτης ή ιδιοκτήτης ελαστικών και κατάλληλων ιερέων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Άσκηση ένα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Απλώστε τα λυγισμένα πόδια σας πλάτος ώμου και σηκώστε τη λεκάνη σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας μέχρι να τρέξετε.
Κατά την καταμέτρηση του "one", χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω, χαλαρώνοντας ελαφρώς τους μυς. Με την καταμέτρηση των δύο, σηκώστε ξανά τους γοφούς σας, πιέζοντας σφιχτά τους γλουτούς μυς. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές, ξεκουραστείτε λίγο και κάντε άλλα 3-4 σετ 20-30 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Άσκηση δύο
Η αρχική θέση είναι σχεδόν ίδια με την πρώτη άσκηση. Η μόνη εξαίρεση είναι τα πόδια μετατοπισμένα και τα πόδια πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους.
Με την καταμέτρηση του «ενός», χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, προσπαθώντας να μην αγγίξετε το πάτωμα με τους γλουτούς σας. Με ένα πλήθος δύο, πιέστε τους γλουτούς σας και ωθήστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω με δύναμη. Κάντε 3-4 σετ των 20-30 επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 3
Άσκηση τρία
Σηκώστε τα γόνατά σας και μετά κατεβάστε τα τέσσερα. Ισιώστε και τραβήξτε προς τα πίσω το δεξί πόδι σας. Το πόδι πρέπει να είναι απολύτως ίσιο, το δάκτυλο και το γόνατο να δείχνουν προς το πάτωμα.
Με την καταμέτρηση του "one", σηκώστε το ίσιο πόδι σας στο επίπεδο του ισχίου (εάν η αρχική θέση είναι σωστή, τότε απλά δεν θα πετύχετε). Με ένα πλήθος δύο, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση.
Κάντε 20 κούνιες, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το σετ στο άλλο πόδι. Αυτή είναι μια προσέγγιση. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 4 προσεγγίσεις.
Βήμα 4
Άσκηση τέσσερα
Μπείτε στα τέσσερα και μετά πέστε στους αγκώνες σας. Πάρτε ένα πόδι πίσω και λυγίστε στο γόνατο, βεβαιωθείτε ότι η γωνία είναι περίπου 90 μοίρες. Σηκώστε και χαμηλώστε το λυγισμένο πόδι σας, προσπαθώντας να σφίξετε τους μυς των γλουτών. Επαναλάβετε την άσκηση 60 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 5
Άσκηση πέντε
Σηκώστε τα γόνατά σας, κατεβείτε στα τέσσερα και μετά στους αγκώνες σας. Πετάξτε πίσω ενώ ισιώνετε ένα πόδι (κάντε μια κούνια) και μετά επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάνετε 50 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
