Οι ανάγλυφοι ώμοι μυών κάνουν τα χέρια δυνατά και εξωτερικά όμορφα. Κατά την προπόνηση, πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή στη ζώνη ώμου, διαφορετικά το σώμα θα διογκωθεί δυσανάλογα. Ασκηθείτε στους ώμους σας 3-5 φορές την εβδομάδα και θα είναι πάντα σε άριστη κατάσταση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να κάνετε τις ασκήσεις, κρατήστε αλτήρες στις παλάμες σας ή βάλτε βάρη στα χέρια σας. Σηκωθείτε ευθεία με τους ώμους σας να γέρνουν φυσικά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, τραβώντας τους όσο το δυνατόν περισσότερο στα αυτιά σας, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Κάνετε 20 έως 30 ανελκυστήρες. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε την πλάτη σας, δείξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, ανοίξτε το στήθος σας και προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας. Επαναλάβετε την άσκηση 25 φορές.
Βήμα 2
Κάντε κυκλικές κινήσεις, περιγράφοντας το πλάτος όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρώτα με έναν τρόπο, μετά με τον άλλο. Κάντε 20 έως 25 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 3
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω, διατηρώντας τα παράλληλα με το πάτωμα για 2 έως 4 λεπτά. Στη συνέχεια, χωρίς να χαμηλώσετε τα χέρια σας, σηκώστε τα λίγο ψηλότερα και κρατήστε το για 30 - 40 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε.
Βήμα 4
Λυγίστε τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τα αντιβράχια σας προς τα κάτω, δείχνοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, σηκώστε τους βραχίονες σας κατά 180 μοίρες. Συνδυάστε τις κινήσεις για 1 λεπτό.
Βήμα 5
Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, περιγράψτε τα σε κυκλική κίνηση, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος. Όταν οι κύκλοι είναι στο μέγιστο, αρχίστε να μειώσετε τη διάμετρο.
Βήμα 6
Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε από τις πλευρές, σηκώστε τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω, με μια εκπνοή, χαμηλώστε τα. Κάνετε 20 έως 30 ανελκυστήρες.
Βήμα 7
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, προσπαθώντας να συνδέσετε τις ωμοπλάτες. Καθώς εκπνέετε, ενώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές.
Βήμα 8
Λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέστε τους στα πλευρά σας. Με εκπνοή, απλώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, με εισπνοή, επιστρέψτε το στη θέση του. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Κάντε 20 ρίψεις με κάθε χέρι.
Βήμα 9
Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα προς τα εμπρός και μετά. Με εκπνοή, τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και μετά προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές.
Βήμα 10
Πρόσθετο άγχος στους μυς των ώμων μπορεί να δημιουργηθεί περιοδικά κάνοντας push-ups, μποξ και κολύμπι.
