Κάθε γυναίκα θέλει να έχει επίπεδο στομάχι και να διοχετεύεται κοιλιακούς. Τακτικά μαθήματα γυμναστικής σε αθλητικούς συλλόγους, τα οποία περιλαμβάνουν κοιλιακές ασκήσεις, θα σας βοηθήσουν να πραγματοποιήσετε αυτό το όνειρο. Οι προπονήσεις πρέπει να παρακολουθούνται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Εάν τα μαθήματα σε ένα γυμναστήριο δεν είναι δυνατό για εσάς, τότε οι ασκήσεις στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να ανεβάσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κατά την εισπνοή, χαλαρώστε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ εκπνέετε, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση για περίπου 2 λεπτά.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τις παλάμες πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και πιεσμένα στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα στο πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Κάνετε 20 έως 30 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Χαμηλώστε εντελώς τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κατά την εισπνοή, ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση συνολικά 12 έως 15 φορές.
Βήμα 4
Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ισιώνονται. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα υπό γωνία 30 μοιρών. Κάντε την κίνηση του ψαλιδιού (αναπαραγωγή και διέλευση των γοφών σε οριζόντιο επίπεδο). Κάντε την άσκηση για τουλάχιστον 1 λεπτό. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε πλήρως τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε την άσκηση για άλλη μια φορά, αλλά αλλάζοντας ελαφρώς την απόδοσή της. Όταν διασχίζετε τα πόδια σας, θα πρέπει να τα μετακινήσετε κάθετα πάνω και κάτω. Έτσι, η γωνία κλίσης των ποδιών στο πάτωμα θα αλλάζει συνεχώς. Συνεχίστε να κάνετε την άσκηση για άλλο 1 λεπτό και μετά χαλαρώστε ξανά.
Βήμα 5
Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ελαφρώς πάνω από το πάτωμα, περιστρέψτε την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 λεπτά. Καθώς εισπνέετε, ξαπλώστε ξανά στην πλάτη σας. Αφού ξεκουραστείτε, κάντε 1 ακόμη σειρά αυτής της άσκησης.
Βήμα 6
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μπάρα τοίχου ή οποιαδήποτε άλλη ράβδο προσαρτημένη στον τοίχο. Πιάστε το ραβδί με τα χέρια σας γύρω από τους ώμους σας, ώστε να μπορείτε να στηρίξετε ελεύθερα το σώμα σας πάνω του. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια κατεβάστε τα ελαφρώς στο πάτωμα και σηκώστε τα ξανά. Κάντε 20-30 ανελκυστήρες συνολικά.
