Για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών και των ποδιών, πρέπει όχι μόνο να ασκείτε, αλλά και να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Σε τελική ανάλυση, ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής και αθλητικών δραστηριοτήτων θα είναι το κλειδί για ένα όμορφο και γεμάτο σώμα. Η κανονικότητα της σωματικής δραστηριότητας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Δεν θα λάβετε αποτελέσματα χωρίς σύστημα. Σκεφτείτε λοιπόν τι ώρα της ημέρας είναι πιο βολικό για σας να προπονηθείτε. Και ήδη με βάση αυτό, καταρτίστε ένα πρόγραμμα για μελλοντικές τάξεις.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η πρώτη άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει τους μυς των χεριών. Έτσι, καθίστε και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, μην λυγίσετε την πλάτη σας. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας στο όριο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 ακόμη φορές. Παρεμπιπτόντως, αυτή η τεχνική στοχεύει στην ανάπτυξη ασθενών περιοχών του δικέφαλου. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε αυτές τις βασικές οδηγίες: κρατήστε σταθερά τους αγκώνες σας, ελέγξτε όλη την κίνηση και μην ταλαντεύεστε το σώμα σας.
Βήμα 2
Αλλά η τεχνική της πίεσης από το κεφάλι με το ένα χέρι: ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε όλο το σώμα ίσιο. Τοποθετήστε τον ώμο του βραχίονα σε ευθυγράμμιση με τον κορμό. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα χέρια σας υπό γωνία 90 μοιρών. Τότε πρέπει να ισιώσετε το χέρι σας και να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση είναι 8-10. Εάν μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε 4-6 και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Βήμα 3
Τώρα ετοιμαστείτε να εργαστείτε στους μυς των ποδιών σας. Το τρέξιμο μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Απλώς μην εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις με μεγάλη ταχύτητα από τις πρώτες μέρες (αυτό δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, επομένως θα τραβήξετε μόνο τους μυς). Θυμηθείτε να αυξήσετε σταδιακά το ρυθμό. Ξεκινήστε τζόκινγκ ή περπατώντας. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, θα μπορείτε να εξασκηθείτε την επόμενη μέρα, καθώς δεν υπερφορτώνετε το σώμα.
Βήμα 4
Εάν το τρέξιμο δεν είναι κατάλληλο για εσάς, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις. Ξεκινήστε με 15-20 επαναλήψεις την ημέρα. Ο βέλτιστος αριθμός καταλήψεων είναι 100, αλλά δεν πρέπει να επιτευχθεί αμέσως, αλλά με την πάροδο του χρόνου. Μην ξεχνάτε επίσης το γεγονός ότι κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι όταν οκλαδόν, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, να μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να διατηρείτε τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα.
