Στις αρχές του 21ου αιώνα, ένα κύμα μόδας για φυσική κατάσταση, ομορφιά σώματος, υγιεινό τρόπο ζωής, εκπαίδευση και σωστή διατροφή σάρωσε τη χώρα μας. Οι άνθρωποι συγκεντρώθηκαν μαζικά σε γυμναστήρια και στάδια για να τακτοποιήσουν την εμφάνισή τους.
Η εικόνα ενός απόλυτα όμορφου σώματος αλλάζει συνεχώς, μαζί με μια αλλαγή στις προτεραιότητες στην ανάπτυξη της βιομηχανίας φυσικής κατάστασης, αλλά η επιθυμία για όμορφους και ανεπτυγμένους μυς των ποδιών και των γλουτιαίων μυών παραμένει αμετάβλητη. Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσουν να κάνετε τους γλουτιαίους μυς όμορφους, ογκώδεις και τονισμένους. Υπάρχουν βασικές και βοηθητικές ασκήσεις. Τα βασικά συνήθως καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης. Η εφαρμογή τους είναι πολύ ενεργειακή, συμβάλλει στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στην ανάπτυξη των μυών.
Βασικές (βασικές) ασκήσεις
1. Deadlift.
Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες παραλλαγές της με ένα barbell, αλτήρες, kettlebell, ελαστικούς βρόχους, σε έναν εκπαιδευτή μπλοκ, κ.λπ. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει επίσης να εμπλέξετε τον οσφυϊκό, το μπλουζάκι και το latissimus dorsi, κάτι που είναι πολύ σημαντικό. Το φορτίο ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο έλξης: κλασικό, ρουμανικό ή "sumo". Όσο στενότερη είναι η ρύθμιση των ποδιών, τόσο περισσότερο φορτώνεται το κάτω και το πίσω μέρος του μηρού.
2. Καταλήψεις.
Η άσκηση πραγματοποιείται επίσης σε διάφορες παραλλαγές, ωστόσο, για να μεγιστοποιηθεί το φορτίο στους γλουτιαίους μύες, είναι απαραίτητο να καταλήξετε κάτω από το "παράλληλο".
Υποβοηθούμενες ασκήσεις
Με βοηθητικές ασκήσεις, οι αθλητές συνήθως συμπιέζουν το φορτίο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, το επεξεργάζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Lunges.
Με αυτήν την άσκηση, οι αθλητές βελτιώνουν το πίσω μέρος των μηρών και των μυών των ποδιών. Οι πνεύμονες μπορούν να εκτελεστούν προς τα εμπρός και προς τα πίσω, με ή χωρίς βάρος.
4. Διάφορες ταλάντευση και καλώδια.
Οι κούνιες και οι οδηγοί είναι πλέον ιδιαίτερα δημοφιλείς στα γυμναστήρια λόγω της ποικιλίας και της λειτουργικότητας του αθλητικού εξοπλισμού. Πραγματοποιούνται με βρόχους, όρθια, ξαπλωμένη, σε μπλοκ κλπ
Συμβουλή
1. Ζεσταίνετε πολύ πριν από τη δύναμη.
2. Οι γλουτιαίοι μύες είναι μία από τις μεγαλύτερες και ισχυρότερες μυϊκές ομάδες στον άνθρωπο. Για την ανάπτυξη και την ανάπτυξή του, απαιτούνται μάλλον σοβαρά φορτία. Εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο τους, τότε δεν πρέπει να παραμελήσετε τη δύναμη.
3. Δεν συνιστάται ο συνδυασμός deadlift και squat σε μία προπόνηση, καθώς και οι δύο αυτές ασκήσεις είναι βασικές και καταναλώνουν πολλή ενέργεια. Απλά δεν θα έχετε τη δύναμη να "τραβήξετε" σωστά μετά τις καταλήψεις.
4. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με καρδιο ασκήσεις (30 λεπτά ή περισσότερο). Αυτό θα σας κρατήσει σε φόρμα και δεν θα κερδίσει βάρος.
5. Η ενεργειακή εργασία απαιτεί καλή διατροφή. Μην ανησυχείτε όταν έχετε καλή όρεξη μετά από προπόνηση δύναμης.
6. Μην ξεχνάτε το τέντωμα και τους κοιλιακούς.
7. Εναλλακτικές βαριές προπονήσεις (περισσότερο βάρος, λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ) με ελαφριές προπονήσεις (πολλές επαναλήψεις με ελαφρύ βάρος). Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη και των δύο ομάδων μυϊκών ινών (γρήγορη και αργή).
8. Χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός προπονητή.
