Κάνεις πολύ καλή φυσική κατάσταση. Περάστε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στο γυμναστήριο και τα μηχανήματα άσκησης έχουν γίνει οι καλύτεροι φίλοι σας. Αλλά έρχεται ένα σημείο όταν η ανάπτυξη των μυών σταματά. Και ανεξάρτητα από το πώς αυξάνετε το βάρος, τα αποτελέσματα παραμένουν ακίνητα. Οπότε ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε ριζικά το πρόγραμμα. Οι προτεινόμενες ασκήσεις σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε περισσότερες μυϊκές ίνες ή να τις προκαλείτε να συστέλλονται με πολύ περισσότερη δύναμη. Αυτό θα προσφέρει σημαντική μυϊκή ανάπτυξη τις επόμενες 3 έως 4 εβδομάδες.
Είναι απαραίτητο
- Αλτήρες;
- Γυμναστικός πάγκος;
- Συνδυασμένη οριζόντια γραμμή
- Block προσομοιωτή;
- Μπάρμπελ;
- Γυμναστική μπάλα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ρυθμίστε την μπάρα στο μισό περίπου βάρος που θα χρησιμοποιούσατε κανονικά. Σταθείτε κάτω από την μπάρα, τοποθετήστε την πάνω στο μυ του τραπεζίου και πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή. Πρέπει να είστε άνετοι κρατώντας το βάρος. Αφαιρέστε την μπάρα. Πλάτος ώμου στα πόδια, πίσω ευθεία. Καταλήξτε αργά και μετρήστε σε πέντε. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα. Η ανάβαση θα πρέπει επίσης να συνεχιστεί για δύο δευτερόλεπτα. Έτσι, η άσκηση πρέπει να διαρκέσει εννέα δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί. Σε αυτό το ρυθμό, οι μύες υπόκεινται σε επιπλέον στρες, και αυτό οδηγεί στην αυξημένη ανάπτυξή τους. Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Καθίστε στην άκρη ενός γυμναστικού πάγκου. Τοποθετήστε τη ράβδο από τη ράβδο στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε την πλάτη σας ελεύθερη: μην λυγίζετε ή χαλαρώνετε. Λυγίστε προς τα εμπρός αργά, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τον πάγκο γυμναστικής μεταξύ των ορθοστατών της μηχανής μπλοκ. Πρέπει να είναι ακριβώς στο κέντρο. Οι αλτήρες πρέπει να είναι περίπου 30% ελαφρύτεροι από ό, τι θα χρησιμοποιούσατε κανονικά. Ρυθμίστε το βάρος στο μπλοκ εκπαιδευτή ίσο με το 20% του βάρους των αλτήρων. Για παράδειγμα, εάν πήρατε 20 κιλά αλτήρες, τότε βάλετε 4 κιλά αντίβαρα στον προσομοιωτή. Το συνολικό βάρος θα πρέπει να είναι ελαφρώς ελαφρύτερο από ό, τι θα χρησιμοποιούσατε πάντα στο στήθος. Ξαπλώστε στον πάγκο. Κουμπώστε τις μανσέτες του μηχανήματος στα αντιβράχια σας κοντά στον αγκώνα σας. Πάρτε αλτήρες και σηκώστε τα ίσια χέρια σας κάθετα. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στους ώμους σας. Στη συνέχεια, πιέστε απευθείας πάνω σας. Κρατήστε στην κορυφή για δύο δευτερόλεπτα. Κάντε τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Θα χρειαστείτε μια combo bar που σας επιτρέπει να κάνετε pull-ups με άμεση, αντίστροφη και ουδέτερη λαβή. Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή (οι παλάμες βλέπουν μακριά σας), τα χέρια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Τραβήξτε προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3-5 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πιάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή (παλάμες στραμμένες προς εσάς) και τραβήξτε προς τα πάνω 3-5 φορές. Ξεκουραστείτε ξανά για 10 δευτερόλεπτα και πιάστε τις εγκάρσιες ράβδους της συνδυασμένης οριζόντιας ράβδου έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν την άλλη. Σηκώστε τον εαυτό σας. Κάντε 3-5 επαναλήψεις.
Βήμα 5
Χαμηλώστε το πίσω μέρος του πάγκου. Πάρτε ελαφρούς αλτήρες και ξαπλώστε στον πάγκο με το κεφάλι σας προς τα κάτω. Σηκώστε τα ισιωμένα χέρια σας και γείρετε ελαφρώς τους ώμους σας πίσω. Οι παλάμες βλέπουν ο ένας τον άλλον. Λυγίστε τους αγκώνες σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ώμων σας και χαμηλώστε τους αλτήρες στο κεφάλι σας. Με τρελό, επιστρέψτε τους στην αρχική τους θέση. Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Καθίστε στον πάγκο. Πάρτε τους αλτήρες όχι στη μέση της λαβής, αλλά πιο κοντά σε μια από τις τηγανίτες. Χαμηλώστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα μέσα. Σηκώστε αργά τους αλτήρες. Όταν οι αγκώνες κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών, γυρίστε τους καρπούς προς τα έξω έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω και να ολοκληρώσετε την κίνηση. Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους. Κατεβάστε τα χέρια σας και γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν ξανά το σώμα. Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βήμα 7
Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια γυμναστική μπάλα. Χαλαρώστε την πλάτη σας για να προσαρμόσετε την καμπυλότητα της μπάλας. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι, τα χέρια και το πάνω μέρος της μπάλας, ενώ περιστρέφετε το σώμα σας προς τα δεξιά. Αφού φτάσετε στο πάνω σημείο, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε τον επόμενο ανελκυστήρα με μια στροφή του σώματος προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Το στήθος φαίνεται να περιγράφει έναν μεγάλο κύκλο. Οι αγκώνες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο πίσω. Κάντε δύο σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
