Οι ώμοι είναι ένα από τα πιο προπονητικά μέρη του σώματος. Όταν εκτελείτε πολλές ασκήσεις, το κύριο φορτίο πέφτει στην περιοχή των ώμων. Επομένως, κάθε απρόσεκτη κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις των ώμων δεν είναι σωστά προετοιμασμένοι. Ενσωματώστε τις ασκήσεις ώμων σε κάθε προπόνηση και μπορείτε να αποκτήσετε με αυτοπεποίθηση νέα ύψη στον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε αλτήρες, επιλέξτε το βάρος τους από 1 έως 5 κιλά. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια χωρίζουν το πλάτος του ώμου, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, ενώστε ξανά τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 20 φορές.
Βήμα 2
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, παραμείνετε σε μια θέση όπου είναι παράλληλα με το πάτωμα. Για 20 - 30 δευτερόλεπτα, κάντε ελαστικές κινήσεις πάνω και κάτω με τα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 6 έως 8 ακόμη φορές.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια σανίδα. Στερεώστε τη θέση για 5 - 7 λεπτά. Θα έχετε υποστήριξη στην άσκηση μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιων. Με εκπνοή, ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, πιάστε τις ωμοπλάτες σας με τις παλάμες σας. Χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας στο πάτωμα και πιέστε προς τα κάτω τα σταυρωμένα χέρια σας. Σε αυτό το τέντωμα, θα νιώσετε τις αρθρώσεις των ώμων ανοιχτές. Ξαπλώστε για 1 λεπτό σε αυτήν τη θέση. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον εαυτό σας, ελευθερώστε τα χέρια σας και κατεβάστε τα στο πάτωμα, χαλαρώστε.
Βήμα 4
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα, τις παλάμες κοντά στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κάνετε τη στάση σας να μοιάζει με τραπέζι, δηλαδή, το σώμα και οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι κάθετα σε αυτό. Προσπαθήστε να αισθανθείτε τις αρθρώσεις των ώμων ανοιχτές. Εάν είστε ελεύθεροι να σταθείτε σε αυτήν τη θέση, τότε σηκώστε τους γοφούς σας ακόμη ψηλότερα και μετακινήστε λίγο προς τα γόνατά σας.
Βήμα 5
Μην χάσετε την ευκαιρία να επηρεάσετε επιπλέον την περιοχή των ώμων. Αυτό θα σας βοηθήσει: μποξ και κολύμπι. Οι ανεστραμμένες στάσεις όπως το στήριγμα κεφαλής ή η χειρολαβή είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις στον ώμο.
