Ένα όμορφο κοιλιακό είναι το όνειρο πολλών γυναικών. Για να πάρετε μια σιδερένια κοιλιά με επισημασμένους κύβους, θα πρέπει να δοκιμάσετε πολύ. Αλλά αν δεν θέσετε τον εαυτό σας ως τέτοιο στόχο, θα είναι αρκετό να εξασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα για 20 - 30 λεπτά. Το πιο εύκολο να ασκηθείτε είναι οι μύες του άνω πιεστηρίου.
Είναι απαραίτητο
- Γυμναστικό χαλί.
- Καρέκλα
- Fitball
- Πετσέτα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας, κάντε μερικές απλές ασκήσεις προθέρμανσης. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για να αποκλειστεί η πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, οι καλοθερμαμένοι μύες παίρνουν καλύτερα το φορτίο.
Σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους σας ή τοποθετήστε τα στη μέση σας. Εκτελέστε τον κορμό προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Εκτελέστε περιστροφές με τους ώμους και τα χέρια σας, οι πρώτες κινήσεις κατευθύνονται προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε στην κάτω πλάτη. Άνοιξε ελαφρά πίσω με όλο το σώμα, κλίνει προς τα πίσω.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις κνήμες σας στην άκρη της καρέκλας. Λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα δάχτυλά σας. Πετάξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και αλληλοσυνδέστε, κλείνοντας τα αντιβράχια σας με τις παλάμες σας. Σηκώστε τα χέρια και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Πιέστε το κεφάλι σας στα χέρια σας, κρατήστε τα πόδια σας χαλαρά. Χαμηλώστε το σώμα σας πάνω στο χαλί. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών. Μόνο οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντωθούν. Η άνοδος συμβαίνει κατά την εκπνοή, τη μείωση του σώματος - κατά την εισπνοή.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα στο fitball. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή πιέστε στους ναούς σας. Τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν σε ορθή γωνία. Ενώ πιέζετε τον Τύπο, κάντε το στρίψιμο. Σηκώστε την κορυφή του πιεστηρίου όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε αυτήν τη θέση και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12-15 φορές.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας κάμπτοντάς τα σε ορθή γωνία. Οι κνήμες πρέπει να είναι παράλληλες με το δάπεδο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κρατήστε τους αγκώνες σας απλωμένους. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να βγουν ελαφρώς από το πάτωμα. Στη συνέχεια, διατηρώντας το σώμα σε ανυψωμένη θέση, σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτήν τη θέση. Εισπνέω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ κάνετε τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά.
Βήμα 5
Μετά την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε τις ασκήσεις τεντώματος για τους μυς στους οποίους έχετε εργαστεί. Αυτό θα αυξήσει την επίδραση της προπόνησής σας και θα σας απαλλάξει από τον πόνο των μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια εκτείνονται επίσης, τα πόδια έχουν πλάτος ισχίου. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας. Όταν αισθάνεστε ένταση στους κοιλιακούς μυς σας, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, κάντε πολλές ελαστικές κινήσεις με τα χέρια σας, σαν να συνεχίζετε να τεντώνετε το σώμα σας. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
