Για την αποτελεσματική άντληση των κοιλιακών μυών, χρησιμοποιούνται διάφορες τεχνικές συσκευές και επαγγελματικοί προσομοιωτές με τον πιο ποικίλο σχεδιασμό. Η χρήση τέτοιων τεχνικών μέσων σάς επιτρέπει να επεξεργάζεστε όλες τις ομάδες των κοιλιακών μυών, δοσολογώντας και κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο.
Απαραίτητη
- - γυμναστικός πάγκος
- - Ρωμαϊκή καρέκλα
- - μπλοκ για τον άνω σύνδεσμο.
- - γυμναστική μπαρ (οριζόντια γραμμή).
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε έναν ειδικό πάγκο γυμναστικής εξοπλισμένο με στηρίγματα ποδιών για να ασκηθείτε στους κοιλιακούς μυς. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στον πάγκο με τα πόδια σας πίσω από τα υπόλοιπα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα, φέρνοντας το στην υψηλότερη δυνατή θέση. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις. Μετά από ένα λεπτό παύσης, επαναλάβετε την άσκηση, ολοκληρώνοντας 4-5 προσεγγίσεις στη συσκευή.
Βήμα 2
Τροποποιήστε την άσκηση. Ξαπλώστε στον πάγκο. Κρατήστε τα πόδια σας ελεύθερα. Πιάστε τις λαβές στο μπροστινό μέρος του πάγκου με τα χέρια σας. Αρχίστε να σηκώνετε τα ισιωμένα πόδια σας, φέρνοντάς τα σε όρθια θέση. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, αισθάνεστε σφίξιμο των κοιλιακών μυών σας. Αυτή η άσκηση, όπως και η προηγούμενη, μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε κλίση.
Βήμα 3
Ανεβείτε τους κοιλιακούς σας στη λεγόμενη ρωμαϊκή καρέκλα Αυτή η συσκευή έχει σχεδιαστεί ειδικά για την επίλυση των κοιλιακών μυών. Έχει άνετο κάθισμα και υποπόδιο. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε μια ρωμαϊκή καρέκλα είναι παρόμοιες με αυτές που περιγράφονται παραπάνω. Το πλεονέκτημα αυτού του βλήματος είναι η ικανότητα επεξεργασίας των πλευρικών τμημάτων της κοιλιακής πρέσας. Για αυτό, οι ανελκυστήρες του σώματος ή των ποδιών εκτελούνται στο πλάι.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ που χρησιμοποιείται συνήθως για το τράβηγμα προς τα πάνω για να φουσκώσει το πιεστήριο. Πιάστε τις λαβές της συσκευής και γονατίστε. Κρατώντας τις λαβές, τραβήξτε τις μέχρι τα γόνατά σας, ενώ κάμπτετε στο πίσω μέρος. Οι κοιλιακοί μύες θα γίνουν έντονα τεταμένοι και το βάρος θα τείνει να σας επιστρέψει στην αρχική θέση. Ρυθμίστε το βάρος των βαρών έτσι ώστε να εκτελέσετε περίπου 8-10 επαναλήψεις έως ότου κουραστείτε εντελώς.
Βήμα 5
Εκτελέστε κοιλιακή άσκηση χρησιμοποιώντας γυμναστική ή οριζόντια ράβδο. Πάρτε μια θέση αναμονής. Λυγίστε τα πόδια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας και στη συνέχεια κατεβάστε τα προς τα κάτω. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Καθώς προπονείστε, περιπλέξτε την άσκηση περιστρέφοντας ελαφρώς τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τα δεξιά και αριστερά. Η εγκάρσια ράβδος είναι η απλούστερη και πιο προσιτή τεχνική συσκευή για την επεξεργασία της κοιλιακής πρέσας.
