Οι γλουτοί μπορούν να αντληθούν στο σπίτι, αλλά οι εκπαιδευτές εξακολουθούν να προτείνουν να επιλέξετε γυμναστήριο για άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, σας εγγυάται ένα σημαντικό αποτέλεσμα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, μεγάλους προσομοιωτές και, αφού συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή, να ορίσετε σωστά την τεχνική εκτέλεσης, η οποία θα αποφύγει τραυματισμούς.
Οι πανέμορφοι γλουτοί δεν είναι μόνο ένας λόγος για να αναδείξετε στην παραλία το καλοκαίρι, αλλά και δυνατούς μυς, χωρίς κυτταρίτιδα και αυτοπεποίθηση. Είναι ευκολότερο, ασφαλέστερο και γρηγορότερο να δημιουργείτε ελαστικούς γλουτούς ανακούφισης στο γυμναστήριο σε βασικές ασκήσεις παρά στο σπίτι.
Τρέξιμο
Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια μικρή προπόνηση καρδιο, πιο συγκεκριμένα με διάδρομο. Το τρέξιμο έχει από καιρό αναγνωριστεί ως μια αποτελεσματική και ευέλικτη θεραπεία για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου σε όλο το σώμα. Όσο για το κάτω μέρος, ενώ τρέχετε, οι μύες του κάτω ποδιού, του μοσχαριού, του ισχίου και των γλουτιαίων μυών ενισχύονται ενεργά. Για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτούς, ρυθμίστε το διάδρομο σε ελαφριά γωνία. Όταν κάνετε τζόκινγκ, προσπαθήστε να βάλετε πρώτα το πόδι σας στη φτέρνα, μόνο μετά τη μεταφορά στο δάχτυλο.
Καταλήψεις
Στη συνέχεια, κάντε την πιο αποτελεσματική άσκηση για τη διαμόρφωση των γλουτών σας - καταλήψεις. Οι καταλήψεις θεωρούνται βασική άσκηση που όχι μόνο ενισχύει τους μυς, αλλά τους δίνει επίσης δύναμη και όγκο. Ξεκινήστε να καταλαμβάνετε χωρίς βάρος ή με μια μικρή μπάρα σώματος (bar), κάνοντας 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Κάνοντας την άσκηση χωρίς βάρη, θα τονίσετε, αλλά δεν θα αλλάξετε σοβαρά το σχήμα των γλουτών, οπότε μεταβείτε σε καταλήψεις με βάρη το συντομότερο δυνατό. Ένα barbell ή αλτήρες χρησιμοποιούνται ως φορτίο. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε οι δύο τελευταίες επαναλήψεις της άσκησης να γίνονται με δυσκολία.
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε καταλήψεις με τα πόδια σας μακριά. Επιπλέον, βάλτε τα πόδια σας όχι παράλληλα μεταξύ τους, αλλά απλώστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια. Πρέπει να ακουμπάτε στη φτέρνα και στα εξωτερικά άκρα των ποδιών. Καθώς ανεβαίνετε και παρακολουθείτε τη θέση των γονάτων σας, δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα από το δάχτυλο ή να "διπλώνουν" προς τα μέσα. Μόνο με τη σωστή διατύπωση της τεχνικής οκλαδόν μπορείτε να δώσετε στα γόνατα το ελάχιστο φορτίο και τους μέγιστους μυς.
Ζυγισμένοι πνεύμονες
Μετά την οκλαδόν, προχωρήστε στους πνεύμονες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αλτήρες ή ένα μικρό barbell. Τα χέρια διατηρούνται ευθεία κατά μήκος του σώματος, μειώνοντας το βάρος κάτω. Η πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Αρχίζουν να ασκούν την άσκηση με ένα lunge με το ένα πόδι προς τα εμπρός, το άλλο πόδι πρέπει να μένει πίσω, ενώ το γόνατο είναι στο πάτωμα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων παραμένει ο ίδιος όπως στις καταλήψεις, δηλαδή 3 προσεγγίσεις εκτελούνται 8-10 φορές. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε 15 σε 3-4 προσεγγίσεις.
Πάγκος πάγκου χρησιμοποιώντας μια πλατφόρμα
Η άντληση της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού, η ενίσχυση των μεγάλων, μεσαίων και μικρών γλουτιαίων μυών θα βοηθήσει την άσκηση στον προσομοιωτή "πάγκο πάγκου". Το πλεονέκτημα της άσκησης σε έναν τέτοιο προσομοιωτή είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρκετά μεγάλα βάρη, αλλά είναι σημαντικό να μην παραβιάσετε την τεχνική εκτέλεσης.
Τα πόδια τοποθετούνται στην πλατφόρμα, το κάτω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια του προσομοιωτή. Η κάμψη και η επέκταση των ποδιών στα γόνατα γίνεται με ήρεμο ρυθμό, ενώ τα γόνατα δεν εκτείνονται πλήρως και κατά τη διάρκεια της κάμψης δεν παραβιάζουν τη γωνία μεταξύ των μηρών και του κάτω ποδιού των 90 μοιρών. Όπως και στην οκλαδόν, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα γόνατα δεν ενώνονται και ότι η κάτω πλάτη και η λεκάνη δεν βγαίνουν από το μηχάνημα. Η ακατάλληλη τεχνική μπορεί να ασκήσει πίεση στην κάτω πλάτη. Αρχίστε να κάνετε ασκήσεις σε μικρό εύρος από 8-10 φορές. Κάνετε 3 σετ.
Γλουτιανή γέφυρα
Για μια υψηλής ποιότητας μελέτη όλων των μυών των γλουτών (μεγάλων, μικρών και μεσαίων), αξίζει να συμπεριληφθεί η γλουτιανή γέφυρα στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε να το κάνετε χωρίς στάθμιση, προσθέτοντας σταδιακά βάρος με τη μορφή barbell. Εκτός από τους γλουτούς, οι μύες του μοσχαριού, οι πρόσθιοι μύες του μηρού, ο πυρήνας και οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης θα συμπεριληφθούν στην εργασία.
Ξεκινώντας την εφαρμογή της γλουτιαίας γέφυρας παραδοσιακά με 3 σετ 8-10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και προσθέτοντας βάρη.
