Η οριζόντια ράβδος είναι μια εγκάρσια ράβδος στερεωμένη σε δύο κάθετους στύλους σε ύψος περίπου 3 μέτρων. Παρά την απλότητά του, ο αριθμός των στοιχείων που μπορούν να εκτελεστούν σε αυτό συνεχίζει να αυξάνεται. Υπάρχουν όμως βασικά, βάσει των οποίων κατασκευάζονται τα υπόλοιπα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τα μαθήματα στην οριζόντια ράβδο προορίζονται όχι μόνο για τους μυς των χεριών ή της κοιλιάς, αλλά και για όλους τους άλλους. Ακόμα και κάποιος που δεν το έχει κάνει ποτέ πριν μπορεί να τα κυριαρχήσει.
Βήμα 2
Η πρώτη και πιο διάσημη άσκηση για να ξεκινήσετε είναι το τέντωμα. Εκτός από την ενίσχυση των μυών, έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, της πλάτης και του σώματος γενικά. Εάν δεν έχετε τεντωθεί ποτέ πριν, τότε ζυγίστε στην οριζόντια ράβδο, αυξάνοντας τον χρόνο. Θυμηθείτε να κρατάτε τη ράβδο κάτω από το πηγούνι σας. Για να το κάνετε αυτό, πηδήξτε ή ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει. Όταν αυτή η ενέργεια δεν είναι δύσκολη για εσάς, προσπαθήστε να συνεχίσετε. Όχι απαραίτητα πολύ. Ξεκινήστε το μικρό. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η κανονικότητα. Για ένα μήνα, είναι πολύ πιθανό να αυξηθεί το ποσό από 2-3 σε 10-12 φορές.
Βήμα 3
Ο ανυψωτικός ανελκυστήρας είναι η απλούστερη ενέργεια που μπορεί να γίνει όταν ο αριθμός των τεντωμάτων φτάσει 6-8 φορές. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αιωρήσετε ελαφρά και να ρίξετε τα πόδια σας πάνω από τη ράβδο. Το κύριο πράγμα είναι να τα φέρουμε σε κατακόρυφη θέση, μετά την οποία οι ίδιοι θα κυλήσουν πάνω από την οριζόντια ράβδο.
Βήμα 4
Αφού τεντώσετε 10 φορές, αξίζει να κυριαρχήσετε την έξοδο με δύναμη στο ένα και στα δύο χέρια. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τον εαυτό σας, φτιάξτε μια σημαία στην εγκάρσια γραμμή. Αυτό θα είναι το κυρίαρχο χέρι σας σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, ρίξτε ένα άλλο και κάντε την τελική παύλα. Η άσκηση και με τα δύο χέρια είναι πιο δύσκολη καθώς απαιτεί πιο έντονες και γρηγορότερες κινήσεις.
Βήμα 5
Η έξοδος του ναύαρχου πρέπει να γίνει αφού τα προηγούμενα στοιχεία έχουν κατακτηθεί. Πιάστε τη ράβδο με το ένα χέρι ευθεία και το άλλο με αντίστροφες λαβές. Σηκώστε και τοποθετήστε τη σημαία με το κυρίαρχο χέρι σας. Περιστρέψτε το σώμα σας κατά 180 μοίρες ενώ τοποθετείτε το άλλο σας χέρι στη ράβδο. Έτσι, θα βρεθείτε με την πλάτη σας στην οριζόντια γραμμή. Μένει μόνο να βγείτε βίαια και να καθίσετε. Μετά τις πρώτες ασκήσεις, τα χέρια μπορεί να βλάψουν, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Με την πάροδο του χρόνου, θα συνηθίσουν και η άσκηση θα είναι εύκολη.
Βήμα 6
Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στον «ήλιο» και στο «φεγγάρι». Αντιπροσωπεύουν στροφές γύρω από τη ράβδο σε ισιωμένα χέρια. Το "Sun" στρέφεται προς τα εμπρός, "moon" - πίσω. Το τελευταίο στοιχείο θεωρείται ελαφρύτερο, καθώς είναι πιο εύκολο να βοηθήσετε τα πόδια σε όρθια θέση να χαμηλώσουν την πλάτη. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει από τη θέση που λαμβάνεται μετά την έξοδο με δύναμη. Επιπλέον, δεν συνιστάται η εκτέλεση χωρίς ασφάλιση.
