Η προπόνηση δύναμης, ή η προπόνηση με βάρη, είναι ένας τύπος σωματικής άσκησης που χρησιμοποιεί βάρη. Όταν ασκείται τακτικά, η προπόνηση με βάρη ενισχύει τους μύες και βελτιώνει τη συνολική υγεία. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση δύναμης, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τις βασικές αρχές της προπόνησης με βάρη.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ορίστε έναν εκπαιδευτικό στόχο. Το στυλ της προπόνησής σας θα εξαρτηθεί από τον στόχο σας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ένα πρόγραμμα προπόνησης δημιουργίας μυών μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς και το αντίστροφο. Επομένως, δεν πρέπει να πάρετε το πρώτο πρόγραμμα που συναντάτε ή να αντιγράψετε τις προπονήσεις κάποιου άλλου στο γυμναστήριο. Κάθε στόχος απαιτεί μια διαφορετική προσέγγιση στη στάθμιση.
Βήμα 2
Αν θέλετε να χτίσετε μυ, δουλέψτε με σχετικά μεγάλα βάρη με λίγες επαναλήψεις ανά σετ. Για παράδειγμα, για κάθε άσκηση, κάντε ένα σετ προθέρμανσης με μικρό βάρος και μετά τρία σετ με βάρος που δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερο από 8-10 επαναλήψεις. Εργαστείτε αργά. Δώστε στους μυς σας ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ των επαναλήψεων, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για όλη την προπόνηση. Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος εργασίας, διατηρώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο σετ.
Βήμα 3
Ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε λιγότερους μυς. Στο γυμναστήριο, δουλέψτε με ελαφριά βάρη, αλλά με πολλές επαναλήψεις - 15-20 φορές. Μειώστε τα διαστήματα μεταξύ των σετ σε 20-30 δευτερόλεπτα. Η προπόνηση στο κύκλωμα έχει αποδειχθεί καλά: όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται το ένα μετά το άλλο χωρίς διάλειμμα, αυτός είναι ένας κύκλος. Εκτελέστε 3-5 από αυτούς τους κύκλους. Ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων για 2-3 λεπτά. Μετά την προπόνηση δύναμης, φροντίστε να κάνετε αερόβια άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, άσκηση σε ελλειπτικό εκπαιδευτή ή stepper. Η αερόβια προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά.
Βήμα 4
Άσκηση περισσότερων ελεύθερων βαρών. Οι προσομοιωτές είναι απλοί και βολικοί στη χρήση: οι περισσότεροι διαθέτουν λεπτομερείς οδηγίες και διαγράμματα, επιπλέον, οι προσομοιωτές έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχουν τη μέγιστη υποστήριξη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όμως, οι προσομοιωτές, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, δεν παρέχουν τέτοια ποικιλία κινήσεων, είναι σχεδιασμένοι να λειτουργούν μόνο σε δύο κατευθύνσεις. Έτσι, οι μύες λειτουργούν λιγότερο έντονα, οι προσομοιωτές αφαιρούν μέρος του φορτίου από αυτούς, καθώς δεν χρειάζεται να διατηρείτε την ισορροπία και να ελέγχετε μόνοι σας το σώμα σας.
Βήμα 5
Ανεξάρτητα από το ποιο στυλ προπόνησης επιλέγετε, ακολουθήστε τη σωστή τεχνική άσκησης. Η εργασία ακόμη και με μικρά βάρη μπορεί να είναι τραυματική αν δεν ακολουθηθεί η τεχνική. Για να ελέγξετε την ορθότητα της τεχνικής σας σε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη λίστα ελέγχου: 1) Η πλάτη σας διατηρεί μια φυσική καμπύλη. 2) Τα γόνατα και οι αρθρώσεις κάμπτονται ελαφρώς. 3) Μόνο αυτοί οι μύες εμπλέκονται στην κίνηση του βάρους, την ανάπτυξη στην οποία στοχεύει η άσκηση. 4) Δεν αισθάνεστε ξαφνικούς πόνους στις αρθρώσεις.
Χρησιμοποιήστε ιμάντες για πρόσθετη υποστήριξη στις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
