Με μόνο ένα barbell, μπορείτε να αντλήσετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Ωστόσο, ανάλογα με το επίπεδο της προπόνησης, η επιλογή ασκήσεων πρέπει να είναι προσεκτική για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Καλύτερα να συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή έναν πιο έμπειρο συνάδελφο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Βασικές ασκήσεις. Οι κύριες ασκήσεις barbell για αθλητική γυμναστική και bodybuilding είναι καταλήψεις, πρέσες πάγκου και deadlift. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να βάλετε μια καλή βάση για περαιτέρω αθλητική επιτυχία. Για να βελτιώσουν τους δείκτες δύναμης, οι αθλητές πρέπει να επικεντρωθούν σε χαμηλό αριθμό επαναλήψεων (1-3 φορές) και μεγάλα διαλείμματα μεταξύ σετ (3-5 λεπτά). Εάν ο στόχος είναι η δημιουργία μυϊκής μάζας, σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σε 8 (το βάρος του βλήματος μειώνεται) και ο χρόνος ανάπαυσης πρέπει να μειωθεί στα 90 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2
Τεχνική οκλαδόν. Οι βασικοί κανόνες για την εκτέλεση καταλήψεων με μια μπάρα στους ώμους - τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες είναι χωριστές. Η λαβή ράβδου γίνεται με ολόκληρο το χέρι, η πλάτη διατηρείται ευθεία (η στρογγυλοποίηση της πλάτης θα οδηγήσει σε τραυματισμό), το σώμα δεν γέρνει πάρα πολύ. Πρέπει να καθίσετε στο επίπεδο του παραλλήλου μεταξύ των μηρών και του δαπέδου. Η άσκηση πραγματοποιείται χωρίς τρελό.
Βήμα 3
Τεχνική τύπου πάγκου. Ο αθλητής ξαπλώνει στον πάγκο με τη ράβδο πάνω από τα μάτια. Τα πόδια απλώνονται ευρέως, η πλάτη κάμπτεται στην οσφυϊκή περιοχή, η λαβή εξαρτάται από τους μυς στόχους. Πιο συχνά χρησιμοποιείται ευρέως για να μεταφέρει το κύριο φορτίο στους θωρακικούς μυς. Η ράβδος ανυψώνεται και κατεβαίνει κάθετα. Στην οριζόντια πίεση στην κάτω θέση, η μπάρα αγγίζει τις θηλές.
Η τεχνική deadlift είναι πολύ περίπλοκη και έχει πολλές αποχρώσεις. Επομένως, οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν εκπαιδευτή για να διδάξουν τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.
Βήμα 4
Υπάρχουν και άλλες δημοφιλείς ασκήσεις barbell. Για παράδειγμα, τραβώντας τη μπάρα στη ζώνη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς της πλάτης σας. Είναι απαραίτητο να σταθείτε μπροστά από το barbell που βρίσκεται, να το πάρετε με την άνω λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, λυγίστε, λυγίστε την πλάτη σας, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω. Εκτελέστε ένα τράβηγμα της μπάρας στο στομάχι, φέρνοντας τους ώμους μαζί. Ισιώστε τους ώμους σας, κατεβάζοντας την μπάρα με ίσια χέρια.
Βήμα 5
Η επεξεργασία του δικέφαλου. Κάμπτοντας τα χέρια σας με μια μπάρα, μπορείτε να ανεβάσετε τον δικέφαλο. Το κύριο πράγμα στην άσκηση είναι να απομονωθούν άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε να αντλήσετε ακριβώς τον δικέφαλο, τότε θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την εργασία της πλάτης, των ποδιών, του στήθους και άλλων μυών στην άσκηση. Τεχνική άσκησης - πόδια πλάτος ώμου, ελαφρώς λυγισμένο. Η ράβδος συγκρατείται στα χέρια με μια λαβή από κάτω, οι αγκώνες είναι κάθετοι στο σώμα. Οι βούρτσες είναι ελαφρώς φαρδύτερες από τους γοφούς. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς εκπνέετε, ανυψώνοντας τη ράβδο στο ύψος των ώμων. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τη ράβδο στην αρχική της θέση.
