Εάν έρθετε στο γυμναστήριο για να ανεβείτε, τότε είναι σημαντικό να μάθετε μερικούς κανόνες. Τα λάθη που έγιναν στα πρώτα βήματα μπορούν στη συνέχεια να επιβραδύνουν σημαντικά την πρόοδό σας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μην διστάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός προπονητή ή πιο έμπειρων συναδέλφων.
Ποιος δεν πρέπει να ταλαντεύεται
Μερικές φορές οι έφηβοι επιδιώκουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Αλλά αν δεν είστε ακόμη 14 ετών, τότε αφιερώστε το χρόνο σας για να κάνετε ασκήσεις δύναμης. Τα οστά μέχρι αυτήν την εποχή είναι ακόμα αρκετά πλαστικά, έτσι ώστε τα μεγάλα βάρη μπορούν να οδηγήσουν σε μη αναστρέψιμες συνέπειες. Θα πρέπει να προπονηθείτε χωρίς βάρη, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους. Το μόνο βάρος είναι το μόνο επιτρεπόμενο βάρος.
Φαγητό
Δεδομένου ότι κερδίζετε μάζα, τότε πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από όσα ξοδεύετε. Επομένως, πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας. Η ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής πρέπει να φθάσει στο 30%, περίπου 10% πρέπει να αφεθεί για λίπη, το υπόλοιπο είναι υδατάνθρακες.
Πρέπει να τρώτε τακτικά και θα πρέπει να το κάνετε πολύ πιο συχνά από πριν. Θα πρέπει να τρώτε περίπου κάθε 4 ώρες, ενώ είναι καλύτερα να αποφεύγετε το γρήγορο φαγητό και τα "λάθος" σνακ, είναι καλύτερα να μην τρώτε σάντουιτς, αλλά μερικούς ξηρούς καρπούς ή φρούτα, εάν δεν υπάρχει τρόπος να τρώτε κανονικά. Φροντίστε να τρώτε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση σας.
Τα συχνά γεύματα μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό και μετά από αυτό οι μύες θα μεγαλώνουν γρηγορότερα. Η πρωτεϊνική τροφή χρησιμεύει ως η κύρια πηγή διατροφής για αυτούς.
Προπόνηση
Κατά την άσκηση, κάντε βασικές ασκήσεις και αποφύγετε ασκήσεις απομόνωσης. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, μην προσπαθείτε να πάρετε αμέσως βαριά βάρη και να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Το γεγονός είναι ότι για να κερδίσετε μάζα, θα χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο, και αυτό δεν είναι εύκολο να γίνει εάν πήρατε αμέσως το μέγιστο.
Μην ασκείστε πολύ συχνά. Μια ώρα ή μιάμιση ώρα 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά.
Μην ξεχνάτε όλους τους μυς. Για παράδειγμα, δεν είναι ασυνήθιστο για τους bodybuilders να δίνουν προσοχή στην πλάτη, και χωρίς αυτό, η πρόοδος επιβραδύνεται σημαντικά ή ακόμη και σταματά.
Υπόλοιπο
Ο μυς δεν αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Γι 'αυτό δεν πρέπει να εκπαιδεύεστε πολύ συχνά. Θυμηθείτε τα πρότυπα ύπνου. Ο ύπνος πρέπει να είναι 9-11 ώρες, αρκεί να χρειάζεστε. Πρέπει να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και ενεργοποιημένοι. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Εάν υπάρχει η ευκαιρία να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό δεν θα είναι επίσης περιττό.
Ημερολόγιο προπόνησης
Κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφετε τις προπονήσεις σας, τι τρώτε και αλλάζει. Αυτό είναι χρήσιμο για την ανάλυση των δικών σας ενεργειών και τον εντοπισμό σφαλμάτων. Με το ημερολόγιο, θα ξέρετε πάντα τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε σήμερα, καθώς και πόσο να ξεκουραστείτε. Είναι σημαντικό να σημειωθεί πόση πρωτεΐνη καταναλώσατε σε μια μέρα.
