Υπάρχουν πολλές τεχνικές για τη δημιουργία διαφορετικών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μυών. Η επιλογή μιας συγκεκριμένης μεθόδου, κατά κανόνα, εξαρτάται από τον στόχο και την ατομική φυσική κατάσταση.
Βοηθητικές υποδείξεις
Για τη συντήρηση και την άντληση των μυών του δικέφαλου, αρκεί η χρήση συνηθισμένων αλτήρων, ταινιών αντίστασης, παράλληλων ράβδων ή οριζόντιας ράβδου. Για τη μέγιστη δυνατή άντληση, θα χρειαστείτε ειδικούς προσομοιωτές, αλτήρες στοιχειοθεσίας και ένα barbell.
Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις αντίστασης, είναι απαραίτητο να τεντώσετε καλά όλους τους μυς του σώματος. Η βασική εκπαίδευση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε συγκροτήματος. Συνιστάται να ξεκινήσετε το μάθημα με μικρά φορτία, αυξάνοντάς τα σταδιακά. Θυμηθείτε: η ανάπτυξη του δικέφαλου εξαρτάται άμεσα από το μέγεθος του φορτίου. Οι προσεγγίσεις πρέπει να εναλλάσσονται με σύντομες παύσεις 2-3 λεπτών. Όταν προσεγγίζετε έντονη άσκηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε περιττή σωματική δραστηριότητα.
Οι ειδικοί δίνουν προσοχή στη διατροφή των αθλητών, καθώς πρέπει να είναι πλήρης και σωστή για αυξημένη σωματική άσκηση.
Ασκήσεις για δικέφαλου
Για σωματικά προετοιμασμένους και ισχυρούς ανθρώπους, οι ειδικοί του bodybuilding συμβουλεύουν τη χρήση αλτήρων βάρους άνω των 25 κιλών για την άντληση του δικέφαλου. Η άσκηση με πολύ βάρος θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
Η πιο αποτελεσματική και απλή άσκηση για δικέφαλους μυς είναι να λυγίσει την άρθρωση του αγκώνα με αλτήρες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, για καλύτερη σταθερότητα, πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια σας.
Μην ξεχνάτε την αναπνοή ενώ κάνετε ασκήσεις δικέφαλου. Κατά την εισπνοή - μείωση των χεριών, εκπνοή - την άνοδο τους. Η άσκηση πραγματοποιείται με αργό ρυθμό. Μην ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας όταν κατεβάζετε. Αυτό θα αποφύγει το ανεπιθύμητο τέντωμα των μυών. Στην κάτω και πάνω θέση των χεριών, είναι απαραίτητο να κάνετε μικρές παύσεις 2-3 δευτερολέπτων για ξεκούραση.
Είναι δυνατή η σωστή άντληση των μυών του δικέφαλου χρησιμοποιώντας απλές και προσιτές μεθόδους, οι οποίες εξαρτώνται από τη διαθεσιμότητα ενός ή άλλου αθλητικού εξοπλισμού. Πρέπει να σημειωθεί ότι στο σπίτι είναι δύσκολο να ξεκινήσετε δικέφαλους μυς τόσο σκληρά όσο και γρήγορα στο γυμναστήριο. Για προπονήσεις στο σπίτι, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, διαστολέα, εγκάρσια ράβδο.
Για να αντισταθμιστεί το χαμηλό βάρος των αλτήρων και να αυξηθεί το φορτίο των μυών, ο εξοπλισμός πρέπει να ανυψωθεί πολύ πιο αργά. Η αύξηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται άμεσα από το φορτίο των μυών.
Κατά την προπόνηση στη ράβδο, η λαβή με τα χέρια πρέπει να συγκρατείται με τέτοιο τρόπο ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς το πρόσωπο. Κατά το τράβηγμα, προσέξτε ότι η ταλάντωση του σώματος του σώματος είναι ελάχιστη. Η ταχύτητα του pull-up επηρεάζει επίσης το μέγεθος του φορτίου. Παρακαλώ σημειώστε: όσο χαμηλότερη είναι η ταχύτητα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο.
