Σφιχτά, τονισμένα ισχία και γλουτοί φαίνονται πολύ ελκυστικά και σέξι. Αλλά η καθιστική εργασία, η έλλειψη άσκησης και η κακή διατροφή οδηγούν στην αδυναμία και την αδυναμία τους. Οι μύες των μηρών είναι οι πιο ισχυροί στο ανθρώπινο σώμα. Δεν είναι εύκολο να αντληθούν γρήγορα, αλλά μετά από αρκετούς μήνες συστηματικής εκπαίδευσης, το αποτέλεσμα θα είναι αρκετά απτό.
Είναι απαραίτητο
- - σχοινάκι;
- - αλτήρες.
- - μπάλα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η ευκολότερη επιλογή είναι να κάνετε καθημερινά τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο. Επιπλέον, ασκήσεις με σχοινί, άλματα, καταλήψεις, διάφορες κούνιες των ποδιών, οι οποίες, με τη σωστή προσέγγιση, θα βοηθήσουν στην επίτευξη ελαστικότητας των γοφών, θα ενισχύσουν τους μυς των μηρών. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των μηρών είναι οι ίδιες τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.
Βήμα 2
Καταλήψεις
Αυτές είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, ειδικά όταν εκτελούνται με φορτίο (αλτήρες ή μια μικρή μπάρα στους ώμους). Για να χτίσετε τους μύες των μηρών σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τοποθετήστε τα κατάλαβα όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και προσπαθήστε να αγγίξετε τα μοσχάρια σας με τους γοφούς σας και τα τακούνια σας με τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην σκύβετε. Όλο το φορτίο πρέπει να είναι στα πόδια. Κατάληψη, χωρίς διακοπή, 10-15 φορές με μία προσέγγιση. Αυξήστε τον αριθμό των καταλήψεων με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 3
Στρέψτε τα πόδια σας
Πάρτε και τα τέσσερα και στηρίξτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Κάντε εναλλακτικές κούνιες με ισιωμένα πόδια, επαναλαμβάνοντας τα. Εκτελέστε 10 κούνιες με κάθε πόδι σε ένα σετ. Κάνετε 3-4 σετ καθημερινά.
Βήμα 4
Κούνια ποδιών με βάρη
Δέστε ένα βάρος στον αστράγαλο, σταθείτε με το πρόσωπό σας στον τοίχο και στηρίξτε τον με τεντωμένα χέρια. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε εναλλάξ τα πόδια σας πίσω. Όλο το φορτίο πρέπει να πέφτει στους μηρούς. Εκτελέστε 10 κούνιες με κάθε πόδι, κάντε 3-4 σετ καθημερινά.
Βήμα 5
Lunges
Οι πνεύμονες είναι πολύ αποτελεσματικοί και πρέπει να γίνονται δύο φορές την εβδομάδα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα άνετο πλάτος. Προχωρήστε αργά προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, κάμπτοντάς το στο γόνατο σε ορθή γωνία. Το δεξί πρέπει επίσης να λυγίσει στην ίδια γωνία, αγγίζοντας ελαφρώς το πάτωμα με το γόνατο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το lunge με το άλλο πόδι. Κάντε την άσκηση 5-6 φορές με κάθε πόδι.
Βήμα 6
πιγκουίνος
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Ενώ συστέλλετε τους μηρούς σας, πιέστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.
Βήμα 7
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα τακούνια σας στους γλουτούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι γοφοί, η πλάτη και οι γλουτοί σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτή τη στιγμή τους μυς των μόσχων και των γλουτών. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κάντε το 8-10 φορές.
Βήμα 8
Σχοινάκι
Μετάβαση καθημερινά για 15 λεπτά. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για σύσφιξη των γοφών και των γλουτών.
