Για να αποκτήσετε φόρμα, δηλαδή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μερικές βασικές αρχές προπόνησης. Συχνά, οι αρχάριοι δεν καταλαβαίνουν τη σημασία καθενός από αυτούς και, ως αποτέλεσμα, δεν επιτυγχάνουν τον στόχο τους. Ποιες είναι λοιπόν αυτές οι αρχές;
Οδηγίες
Βήμα 1
Αναπτύξτε ένα ειλικρινές κίνητρο για εκπαίδευση. Ανεξάρτητα από το πόσο κίνητρα είστε από τους μεγάλους που παίζουν στη σκηνή και δείχνουν τι έχουν επιτύχει, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το εγγενές κίνητρό σας. Χωρίς αυτό, δεν θα μπορείτε να ανυψώσετε μεγάλα βάρη, καθώς και να αυξήσετε το φορτίο. Οι περισσότεροι αρχάριοι εγκατέλειψαν την εκπαίδευση μετά από μερικούς μήνες. Ο λόγος είναι απλός - δεν είναι το άθλημά τους και δεν είναι έτοιμοι να αντέξουν. Τώρα αναρωτηθείτε, θα μπορέσετε να ξεπεράσετε όλες τις δυσκολίες στο δρόμο για μεγάλη μυϊκή δύναμη και δύναμη; Εάν ναι, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Βήμα 2
Δημιουργήστε ένα απλό βασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μάζα και δύναμη. Στην αρχή, αφιερώστε στην προπόνηση όχι περισσότερο από 3 ώρες την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις ασκήσεις και τα μηχανήματα που βλέπετε στο γυμναστήριο! Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ασκείτε περισσότερο από 60 λεπτά ανά προπόνηση. Κάνετε μόνο 2-4 ασκήσεις κάθε φορά. Πρέπει να στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες: την πλάτη, τα πόδια και το στήθος. Ξεχάστε αρχικά τους αλτήρες και τα μπλοκ. Άσκηση με ένα barbell και αύξηση του βάρους σε αυτό.
Βήμα 3
Φάτε μια αυστηρή καθημερινή διατροφή. Είναι αδύνατο να κερδίσουμε ούτε μάζα ούτε δύναμη τρώγοντας 3 φορές την ημέρα. Ξεχάστε τεράστιες μερίδες φαγητού. Εστίαση στην κατανάλωση 6 μικρών γευμάτων την ημέρα. Φάτε μόνο ποιοτικά προϊόντα από την αγορά ή το κατάστημα: κοτόπουλο, τυρί cottage, μπανάνες, ψάρια, φαγόπυρο, ζυμαρικά κ.λπ. Προετοιμάστε φαγητό μια μέρα νωρίτερα. Παρακολουθήστε συνεχώς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 g ανά 1 kg προσωπικού βάρους καθημερινά.
Βήμα 4
Παρατηρήστε μια ξεκάθαρη καθημερινή ρουτίνα. Ξεκουραστείτε μετά την προπόνηση για τουλάχιστον 2 ημέρες. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Ο λιγότερος ύπνος θα καταναλώσει πολύτιμες θερμίδες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την οικοδόμηση μυών και την ενίσχυση της δύναμης. Επίσης, προσπαθήστε να μην κατακλύζεστε ψυχικά και σωματικά μεταξύ των προπονήσεων. Αναπτύξτε μια ήρεμη στάση απέναντι σε πολλά πράγματα. Ένα ισχυρό νευρικό σύστημα είναι πολύ σημαντικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Όλα τα παραπάνω βήματα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και να χτίσετε μυ στο γυμναστήριο σε χρόνο μηδέν.
