Το pull-up στη γραμμή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για όσους θέλουν να τονώνουν συνεχώς τους μυς τους. Η ταχεία ανύψωση μπορεί να αυξήσει τη συνολική αντοχή του σώματος και να φορτώσει καλά τον καρδιακό μυ. Η εργασία με ελεύθερα βάρη σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τη χρήση ολόκληρου του σώματος. Ταυτόχρονα, για την εκτέλεση pull-ups, δεν υπάρχει ανάγκη για σύνθετους προσομοιωτές ή άλλο εξοπλισμό. Η οριζόντια γραμμή μπορεί να εγκατασταθεί σε οποιοδήποτε βολικό μέρος.
Είναι απαραίτητο
- - εγκάρσια δοκός
- - εκπαιδευτής άνω έλξης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, καθορίστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εργαστείτε στο μηχάνημα μπλοκ κορυφής. Η βιομηχανική της άνω έλξης είναι παρόμοια με τη βιομηχανική της ράβδου.
Βήμα 2
Ρυθμίστε το βάρος στο μηχάνημα ίσο με το σωματικό σας βάρος και δοκιμάστε μερικές επαναλήψεις. Εσείς οι ίδιοι θα νιώσετε εάν είστε έτοιμοι να εργαστείτε στην οριζόντια γραμμή. Εάν η αντοχή σας εξακολουθεί να μην είναι αρκετή, εργαστείτε στο μηχάνημα, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος εργασίας.
Βήμα 3
Όταν συνειδητοποιήσετε ότι είστε αρκετά έτοιμοι να εργαστείτε με το σωστό βάρος, ήρθε η ώρα να κυριαρχήσετε την τεχνική pull-up. Πιάστε το πλάτος του ώμου της ράβδου. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε με αργό ρυθμό, προσπαθώντας να αγγίξετε τη ράβδο με το πηγούνι σας. Τα πόδια μπορούν να κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα και να διασχίζονται στους αστραγάλους.
Βήμα 4
Όσο ευρύτερα τοποθετείτε τα χέρια σας στη ράβδο, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των μυών της πλάτης σας και τόσο πιο αργός είναι ο ρυθμός της άσκησης.
Βήμα 5
Για να διευκολύνετε το τράβηγμα, πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Αυτή η λαβή ονομάζεται αντίστροφη λαβή. Έτσι, συμπεριλαμβάνετε πιο έντονα τους δικέφαλους μυς σας και θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να κάνετε την άσκηση.
Βήμα 6
Προσθέστε σταδιακά pull-ups με ένα ίσιο χέρι στη γραμμή. Κάθε φορά, ξεκινήστε τις ασκήσεις μαζί τους. Η άμεση λαβή επιτρέπει καλύτερο έλεγχο της κίνησης με γρήγορο ρυθμό.
Βήμα 7
Ένα άλλο μυστικό. Για να σας διευκολύνει να τραβήξετε προς τα πάνω, προσπαθήστε να μην σηκώσετε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Είναι πολύ πιο εύκολο να δουλέψετε τραβώντας τους αγκώνες σας στις πλευρές σας. Αυτή η κίνηση ευθυγραμμίζεται περισσότερο με τη βιομηχανική.
Βήμα 8
Φροντίστε να ασκηθείτε τη στιγμή που κατεβάζετε το σώμα προς τα κάτω. Συχνά, οι αθλητές, αγγίζοντας το μπαρ με το πηγούνι τους, απλώς ρίχνουν το σώμα τους προς τα κάτω. Το αποτέλεσμα είναι τραυματισμός στο μεσαίο κεφάλι των τρικέφαλων μυών. Για να αποτρέψετε αυτό να συμβεί, κάντε αρνητικά διαστήματα
Βήμα 9
Δημιουργήστε μια πλατφόρμα δίπλα στο βλήμα, που στέκεται πάνω στην οποία αγγίζετε ελεύθερα τη διασταύρωση με το πηγούνι ή το στήθος σας. Πιάστε σταθερά τη ράβδο με τα χέρια σας και στερεώστε το σώμα στην πάνω θέση. Χαμηλώστε το σώμα αργά. Ο στόχος σας είναι να μάθετε να ελέγχετε πλήρως την κίνηση του σώματος τη στιγμή της κατάβασης.
Βήμα 10
Τα γρήγορα βήματα τραβούν συνεχή ένταση στους βραχίονες και τον πυρήνα. Για να σηκώσετε γρήγορα, πρέπει να αποκλείσετε τη στιγμή της χαλάρωσης των μυών στο χαμηλότερο σημείο. Επιπλέον, κάντε ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών, καθώς είναι υπεύθυνες για την εργασία των χεριών κατά τη διάρκεια της μείωσης.
