Τα γυναικεία χέρια δεν είναι λιγότερο σαγηνευτικά και σεξουαλικά ελκυστικά από εκείνα τα μέρη του σώματος που οι άνδρες θεωρούν παραδοσιακά ότι είναι οι κύριες γυναικείες γοητείες. Δεν πρέπει να αρνηθείτε στον εαυτό σας τη χαρά να φοράτε αμάνικο βραδινό φόρεμα ή καλοκαιρινό φόρεμα μόνο και μόνο επειδή έχετε λεπτά χέρια και μυώδεις μυς.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες 2, 5 - 4 κιλά.
- - χαλί γυμναστικής
- - fitball
- - διογκωτικό καουτσούκ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε αλτήρες. Σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια με αλτήρες χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Μην γείρετε το σώμα προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Λυγίστε αργά το δεξί σας χέρι και φέρτε τον αλτήρα πιο κοντά στον ώμο σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και κατεβάστε απαλά το χέρι σας προς τα κάτω. Εκτελέστε έναν αριστερό ανελκυστήρα. Μην σηκώνετε τους ώμους σας ενώ κινείστε. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-12 για κάθε χέρι.
Βήμα 2
Πάρτε αλτήρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι σχεδόν παράλληλο προς το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και πιέστε τον κορμό σας. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα. Κρατώντας τους ώμους ακίνητους, ισιώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τους πίσω, ενώ οι τρικέφαλοι πρέπει να είναι πολύ τεταμένοι. Χαμηλώστε τα χέρια σας και κάντε την άσκηση ξανά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-10.
Βήμα 3
Πάρτε δύο αλτήρες. Καθίστε στο fitball ή σηκωθείτε όρθιος. Απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα πόδια παράλληλα. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου και απλώστε τα προς τα πλάγια, λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο και χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας, πιέστε πρώτα με το δεξί σας και μετά με το αριστερό σας χέρι. Για να το κάνετε αυτό, ισιώστε το χέρι σας και απλώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε στραμμένοι στο χαλί γυμναστικής. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας, τεντώνοντας τους βραχίονες παράλληλα με το σώμα και ο ένας τον άλλον, γυρίστε τις παλάμες σας προς εσάς. Μην αψίδες την πλάτη σου. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατώντας τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς σας ακόμα, ισιώστε τα χέρια σας. Γυρίστε τις παλάμες σας μακριά σας καθώς κινείστε. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και λυγίστε απαλά τα χέρια σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 12-15 φορές.
Βήμα 5
Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Γλιστρήστε τον ελαστικό προφυλακτήρα πάνω από τα πόδια σας και πιάστε τις λαβές και με τα δύο χέρια με αντίστροφη λαβή. Πιέστε τους αγκώνες σας στον κορμό σας. Γείρετε ελαφρώς το σώμα σας πίσω, ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους, τραβήξτε απαλά τις λαβές προς τους ώμους σας. Ισιώστε ξανά τα χέρια σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-10 φορές.
