Οι ισχυρές αρθρώσεις των ώμων είναι απαραίτητες για καθημερινές δραστηριότητες, ειδικά για αθλήματα. Θα είστε σε θέση να αναπτύξετε τους δελτοειδείς και τραπεζοειδείς μύες των ώμων σας ασκώντας συνεχώς συγκεκριμένες ασκήσεις για αυτήν την περιοχή. Αξίζει να το κατανοήσετε με περισσότερες λεπτομέρειες.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - αθλητικές στολές ·
- - οριζόντιο πάγκο ·
- - ξαπλώστρα"
Οδηγίες
Βήμα 1
Τρέξτε τους αλτήρες ενώ στέκεστε. Σηκώστε ελαφρούς αλτήρες. Εάν αρχίζετε να προπονείστε, τότε δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 3-5 κιλά. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, τεντώστε προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο επίπεδο του πηγουνιού ή ελαφρώς κάτω. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις είναι ομαλές και ότι επιτυγχάνεται η μέγιστη τάση στη ζώνη ώμου. Κάντε αυτήν την άσκηση λιγότερο από 8-10 φορές σε κάθε σετ.
Βήμα 2
Ανεβάζω. Αυτή είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις που μπορούν να δώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα όταν γίνουν σωστά. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες των χεριών σας να χωρίζουν το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε απαλά το σώμα σας από το πάτωμα έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-20 φορές. Για αρχή, μπορείτε να κάνετε λιγότερα. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε την ένταση και την πορεία της κίνησης. Αυτή η πολύ αποτελεσματική άσκηση όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση των αρθρώσεων των ώμων, αλλά επίσης αναπτύσσει το στήθος και την πλάτη.
Βήμα 3
Άσκηση με μια μπάρα για να αναπτύξετε τις αρθρώσεις των ώμων σας. Καθίστε σε οριζόντιο πάγκο ή καρέκλα με πλάτη. Πάρτε μια μπάρα και κρατήστε την σε επίπεδο ώμου, χαμηλώστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω. Σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω έως ότου και οι δύο βραχίονες επεκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε την μπάρα στην αρχική της θέση. Επαναλάβετε 10 φορές σε ένα σετ.
Βήμα 4
Ξεκινάτε πάντα με ελαφριά βάρη. Προσπαθήστε να πάρετε όχι περισσότερο από 15 κιλά και αυξήστε σταδιακά το βλήμα. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό κάθε εβδομάδα. Οι αρθρώσεις των ώμων μπορούν να ενισχυθούν μόνο εάν αισθάνονται μια συνεχή εισροή στρες. Οι μύες προσαρμόζονται εύκολα στο βάρος που ανυψώνεται. Εξετάστε αυτό το σημείο. Επομένως, θα πρέπει επίσης να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 8. Αυτό θα είναι αρκετό για μια καλή προπόνηση.
Βήμα 5
Ψύξτε στο τέλος της προπόνησής σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, κάντε κουνιστές κινήσεις μπρος-πίσω. Επαναλάβετε αυτό 15-20 φορές. Αυτό θα βοηθήσει στη σύσφιξη των αρθρώσεων των ώμων και στην πρόληψη τραυματισμού.
