Ο μυς και ο λιπώδης ιστός έχουν διαφορετική φύση και δεν μπορούν να αντικατασταθούν ο ένας από τον άλλο. Μπορείτε να συντομεύσετε μόνο τις λιπαρές ίνες, κάνοντάς τις όσο το δυνατόν πιο λεπτές, έτσι ώστε οι μύες να φαίνονται καθαρά σε όλο το σώμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ένα συνδυασμό προπόνησης δύναμης και καρδιο κατάρτισης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οργανώστε την καθημερινή σας διατροφή. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στους μυς επαρκές δομικό υλικό, που αποτελείται από πρωτεϊνικά τρόφιμα. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Μπορείτε να πάρετε αυτό το ποσό τρώγοντας άπαχα κρέατα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλά σε λιπαρά).
Βήμα 2
Προπονηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αρκεί το υπόλοιπο 48 ωρών μεταξύ των ημερών προπόνησης. Θα είναι πιο βολικό αν επιλέξετε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ως ημέρες προπόνησης.
Βήμα 3
Προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης. Αρκεί να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας στις αγκώνες και τους ώμους, να τεντώσετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Εκτελέστε αρκετές στροφές σώματος ενώ στέκεστε ακίνητοι. Κάνετε 10-20 καταλήψεις.
Βήμα 4
Ξεκινήστε να ασκείστε σε μεγάλες ομάδες μυών. Πλησιάζοντας σε μια κρεμάστρα, τοποθετήστε μια κενή ράβδο στους ώμους σας και κάντε μερικές βαθιές καταλήψεις για να συνηθίσετε τη σωστή τεχνική. Αφού ζυγίσετε 5 κιλά τηγανίτες, κάντε 6-8 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Βήμα 5
Άσκηση των θωρακικών μυών σας. Ξαπλώστε σε πάγκο και σηκώστε μια κενή ράβδο πολλές φορές. Στη συνέχεια, αφού κρεμάσετε τηγανίτες 5 κιλών, προχωρήστε με το στήθος. Κάνετε 3-5 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Προχωρήστε στο deadlift, που είναι απαραίτητη άσκηση για τους μυς της πλάτης σας. Τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε το προς τα εμπρός και, χωρίς να λυγίσετε, πάρτε την μπάρα από το πάτωμα, ισιώστε με αυτό. Κρεμάστε τις τηγανίτες 10 κιλών (κατά προτίμηση αυξήστε τα βάρη για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική) και κάντε 3-5 σετ 6-8 επαναλήψεων.
Βήμα 7
Ενισχύστε τους μυς του βραχίονα σας κάνοντας 8-10 μπούκλες με 2-5 κιλά αλτήρες σε 3 σετ. Φροντίστε να σταθείτε ίσια και λυγίστε τα χέρια σας μόνο στους αγκώνες. Βάζοντας τα χέρια σας εναλλάξ πίσω από το κεφάλι σας, εκτελέστε 8-10 triceps ανελκυστήρες.
Βήμα 8
Ολοκληρώστε την προπόνηση σας με δελτοειδή και κοιλιακές ασκήσεις. Για να επεξεργαστείτε το πρώτο από όλες τις πλευρές, στρέψτε προς τα πλάγια με ίσια χέρια, όρθια και στη συνέχεια σε κλίση και, στη συνέχεια, σηκώστε εναλλάξ κάθε χέρι προς τα εμπρός. Πρέπει να κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Για να δουλέψετε τους κοιλιακούς, εκτελέστε 10-30 κεκλιμένους ανελκυστήρες σώματος.
